Всяка диета и всеки нов спорт традиционно започват „в понеделник“ или „от Нова година“. Психологическата нагласа на повечето от нас е устроена по подобен начин. И много често все нещо излиза – я в понеделник, я на 1 януари. И накрая се оказваме в капан – лятото чука на вратата, а ние сме извън всякаква форма (или в добре окръглена). Така че насред разцъфнала пролет запретваме ръкави и скачаме в нови маратонки, за да дерзаем към светлото бъдеще на мечтаната фигура, бодрост и здраве.
Един слънчев ден започваме с тренировките, вдъхновяваме се и повтаряме още няколко в следващите дни…, после тъжно осъзнаваме, че сме тежки, а мускулите ни болят. Трудно ни е да се възстановим, а в целия този процес губим и мотивацията си.
Какво е обяснението за липсата на тонус и лошата физическа форма?
Ако, освен че сме обездвижени, добавим и наднормено тегло, комбинирано с метаболитна дисфункция и други здравни проблеми – мотивацията рязко може да спадне. Освен че натрупаните в повече килограми сами по себе си предизвикват ленивост и обездвижване, съпътстващите дискомфорт и здравословни проблеми могат да се окажат още по-сериозно предизвикателство.
Именно заседналият начин на живот е основна причина за влизане в такова състояние и ние сме длъжни да се активизираме ако искаме да сме пълноценни и здрави!
Вижте още: Излишното “И” между „човекът и природата“
Стъпки към здравето и добрата форма
Осъзнаване на проблема: Какво е метаболитен синдром?
В днешно време метаболитният синдром е масов проблем, който предполага нарушение на метаболитните процеси, наличие на наднормено тегло, отлагане на излишни мазнини или натрупване на вода в подкожната тъкан. В това също се включват и метаболитни нарушения в костите – недостиг на калций, фосфор и съответно развитие на остеопороза. В много случаи този синдром е предшественик на диабет тип 2, сърдечносъдови и други заболявания.
Развитието на метаболитния синдром се влияе от редица фактори: възраст, генетично предразположение, начин на хранене, начин на живот и физическа активност.
Признаци за метаболитен синдром:
- наднормено тегло и отлагане на излишни мазнини, главно в областта на корема
- високо кръвно налягане
- завишено ниво на мазнини (липиди) в кръвта
- нарушен метаболизъм на захарта (кръвна захар на гладно от 100 mg/dl),
- ниски нива на “добър” холестерол в кръвта и повишени нива на “лош”.
При наличие на дори три от горните признаци, съществува опасност от развитие на метаболитен синдром и – в резултат на това вероятността от прогресиране на диабет и заболявания на сърдечносъдовата система.
Вторични симптоми на метаболитен синдром са: повишен апетит, жажда, известна умора, задух.
Вижте: Как да правим упражнения за мобилност вкъщи
Подложен ли съм на риск от метаболитен синдром?
Генетични фактори
Най-достъпното обяснение гласи, че ако някой от семейството ви има склонност да натрупва мазнини в областта на талията, тогава има смисъл да се предприемат мерки за предотвратяване на риска.
При хората, които генетично имат склонност към натрупване на мазнини в коремната област, е висока вероятността да развият метаболитен синдром. Мастните отлагания в тази област до голяма степен не са подкожна мазнина, а коремна (или висцерална), която присъства във вътрешните органи и представлява особена опасност за здравето.
Сигнали за потенциален риск
Ето някои факти, които са знак за тревога:
- обиколката на талията ви надвишава максималните граници (94 см или повече за мъже/ 80 см за жени),
- приемате лекарства за хипертония (или кръвното налягане надвишава 130/85 mmHg),
- нивата на HDL – холестерола са под минималните (1.0 mmol/l – мъже и 1.3mmol/l – жени),
- инсулинова резистентност (или нивата на кръвната захар са равни или по–високи от 5.6 mmol/l).
Често синдромът се свързва и с хормонален дисбаланс, омазняване на черния дроб (стеатоза), високи нива на пикочна киселина, претоварване на опорно–двигателния апарат и други. Ако състоянието не се третира адекватно, обикновено се стига до атеросклероза, диабет тип 2, а в множество случаи до инфаркт и/или инсулт.
Притеснителното е, че в актуалните статистики нарастват случаите на млади хора, и дори деца, диагностицирани с МС. Ако сте предразположени или вече е налице при вас метаболитен синдром, от първостепенна важност е да предприемете мерки за подобряване на състоянието си!
Препоръки
Двете основни препоръки на специалистите са за промяна в хранителните навици и умерена физическа активност.
Какво представлявам БМС (BMR)?
БМС (BMR) или базисна метаболитна скорост, е енергията (броят калории), от които тялото на всеки се нуждае, за да поддържа жизненоважните функции. Или това е количеството енергия, изразходвано в състояние на покой за период от 24 часа, без да се включват движения от какъвто и да е тип или процесът на храносмилане.
Около 70% от общия прием на калории, от които се нуждаем, се изразходват само и единствено от горепосочените основни процеси. Други 10% се използват за поддържане температурата на тялото и за процесите на храносмилане. Това означава, че едва 20% от калориите, от които се нуждаем, се изгарят по време на движение.
БМС е различна за всеки. Изследвания показват, че тя средно е 1500 калории на ден, като най-ниската стойност е 1027 калории на ден, а най-високата 2499 калории на ден.
Как да изчислите вашата БМС?
БМС зависи от фактори като възраст, ръст, тегло, пол и мускулна маса. За да изчислите вашата базисна метаболитна скорост, можете да използвате различни формули, но най-лесно може да направите това, като използвате някой онлайн калкулатор.
Сега, когато знаете основния си, базисен разход на енергия, какво да правите? Не е добър съвет редовно да приемате по-малко калории от стойността на моята БМС. Може да бъде вредно в много насоки:
– хранителни разстройства, умора, косопад, удължено време на зарастване при нараняване, намалена костна плътност (риск за фрактури) и лошо настроение, а също така и да повлияе на производството на хормони.
Освен това, ако за дълго приемате по-малко калории от БМС, ще забавите метаболизма си и така загубата на тегло ще е по-трудна в дългосрочен план.
Какво е правилното решение?
Най-лесният и достъпен принцип е този на уравнението “калории вътре – калории вън”. Иначе казано – няма да свалите килограми, докато приемате повече калории, отколкото изразходвате. Важно е да определяте калорийния си прием, в зависимост от обема на движение и изразходване на енергия. Ако този калориен разход е недостатъчен и все още сте „на плюс“ калории от храната, то или предефинирайте храненето си, или увеличете движението, или най-добре направете и двете. При всички положения е добре да се информирате по най-добрия начин и да се консултирате с личния си лекар.
Базови съвети за хранене
Съществуват различни видове диети, препоръчвани за намаляване на теглото, но за съжаление все още не е открита най-добрата.
#1 Нисковъглехидратната диета подобрява нивата на триглицеридите и HDL холестерола, но ограничава приема на храни, които доставят енергия, а диетата е бедна и на фибри, витамини и минерали.
#2 Нискокалорийната диета (прием ≤800 кал/дневно) води до значителна редукция на теглото и бързо подобряване нивата на захарта и липидите в кръвта, но когато се спре, теглото обичайно се възвръща. Ето защо диетолози препоръчват тази диета само като част от структурата на цялостна програма за редукция на теглото.
#3 При диета за намаляване на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания е от изключително значение видът на храната.
В този случай е добре да е увеличена консумация на зеленчуци, плодове, риба, птиче месо, пълнозърнести храни, ядки и млечни храни. Докато рискът от посочените болести се увеличава, когато диетата е базирана на висок прием на въглехидрати и наситени мазнини (червени меса, високомаслени млечни продукти, сладкиши).
Вижте още: Хидратация при спортовете за издръжливост
#4 Проучване, публикувано през 2007 г., е имало за цел да установи кои храни се свързват с повишен и кои с понижен риск от метаболитен синдром.
В резултат на изследване, проведено при 3042 доброволци, се доказва, че консумацията на нискомаслени продукти, като зърнени и бобови храни, риба, зеленчуци и плодове намалява с 13% риска от метаболитен синдром. Докато диета, богата на месо, картофи и алкохолни напитки, значително повишава риска от него.
Дадени били допълнителни съвети за хранене: намаляване на порциите (до 50%), задължителна закуска, пиене на пълна чаша вода преди хранене, за постигане на ситост, поставяне на вилицата на масата и отпиване на глътка вода между всяка хапка, с цел забавяне на темпото на хранене. Препоръчаната физическа активност е била 30 минути дневно.
Резултатите в наблюдаваната група били категорични: редукция на теглото средно с 5.3% за 2.6 години, като пациентите са задържали теглото си за дълъг период от време; намаление нивата на холестерола с ниска плътност средно с 9.3%, а на триглицеридите – с 34%; намаление на артериалното налягане средно с 4 единици.
Вижте още: Средиземноморската диета – път към здраве и дълголетие
Важно е да запомним:
1 г мазнини = 9 ккал
Избягвайте високомаслените продукти и пърженото.
100 мл водка = 70 г захар = 100 г франзела = 280 ккал
Не прекалявайте с алкохола, защото той е втори по калоричност след мазнините. В 1 г алкохол има 7 ккал.
Съвети: нискокалорично и вкусно
- Ограничете консумацията на захар и продуктите, които я съдържат. Избягвайте пикантните подправки и солта, които задържат вода и повишават артериалното налягане. За овкусяване използвайте лимонов сок, магданоз и копър, защото съдържат витамини и микроелементи.
- Пийте достатъчно количество вода.
Минимумът трябва да бъде 1,5 л на ден, а при физическо натоварване – около 3 л течности. Пийте често, в умерени количества. Ако консумирате минерална вода, сменяйте периодично вида и марката ѝ.
Вижте още: Какво се случва, когато пием прекалено много вода?
Спорт за добър метаболизъм и добра форма
Асоциациите за борба със затлъстяването препоръчват дозирана физическа активност – минимум 10 000 крачки на ден. „Това е минимумът, с който да стартираме, за да може нашият метаболизъм да се събуди и да започне да действа в режима, който е индивидуален за всеки“, споделя ендокринологът д-р Десимира Миронова в предаването „В темпото на Кари“.
Метаболитният начин на движение
Според д-р Миронова не всяко движение е метаболитно:
Метаболитен тип двигателна активност е тази активност, която води до такъв разход на енергия, който е необходим на човека, за да може да се стигне до редукция на тегло.
Тя е категорична, че без спорт и без движение не можем да постигнем резултат в редукцията на теглото.
Физически дейности, изгарящи най-много калории
Може би най-добре ще се мотивираме за спорт, когато разберем какви са ползите за тялото ни и за начина ни на живот. Освен изгарянето на калории, което ни помага да отслабнем, физическите упражненията могат да доведат до значителна промяна в състоянието на тялото и органите ни, така че да се справяме по-лесно с предизвикателствата на ежедневния живот и да се изморяваме по-малко, както и по-рядко да изпитваме болка.
Сърцето и упражненията
Умерените редовни тренировки намаляват риска от развитие на сърдечносъдови заболявания е правят самото сърце по-силно. Как? Сърцето изпомпва кръв през сърдечносъдовата система (вените и артериите), белите дробове извличат кислород от въздуха и го изпращат в кръвта, откъдето той се разпространява в цялото тяло. Колкото по-мощно е сърцето, толкова повече кръв ще изпомпва с лекота през цялото тяло. Ако сърцето е по-слабо, то трябва да работи по-усилено, за да ви осигури свежа кръв и кислород.
За да се увеличи силата на сърцето, трябва да се правят аеробни упражнения
Аеробните упражнения ни карат да дишаме по-често, отколкото обикновено и така те тренират сърцето да изпомпва кръв по-ефективно в цялото тяло. Дишаме учестено по време на аеробните упражнения, защото тялото се движи по-бързо от обикновено и така изгаря кислород по-бързо и в по-големи количества. Освен това кислородът се доставя по-ефективно в тялото.
Вижте още: Свива ли се сърцето при продължително плуване и дълъг престой в космоса?
Какво е аеробна физическа дейност?
Аеробната дейност се характеризира с едновременно движение на крайниците, като се включват по-големите мускулни групи (като тези на краката), и дейността се извършва непрекъснато, в продължение на минимум 20 минути.
Важно е аеробната дейност да се извършва при такова ниво на интензивност, което кара сърцето и белите дробове да работят по-усилено от обикновено, като тази дейност е ритмична и/или повтаряща се. Ако ви е нужен по-точен ориентир, полезните аеробни занимания са в границите на сърдечна честота 100 – 130 удара в минута. Така например забавленията в басейна не са аеробна дейност, но продължителното ритмично плуване с многократни обиколки е такава.
Аеробни спортове и разход на калории
Бягане (джогинг)
Редовното бягане е лесен начин за изразходване на калории и понеже изглежда просто и достъпно, много начинаещи започват точно с тази дейност. В зависимост от това колко бързо се движите, 30 минути джогинг (бавно бягане) може да изгорят 400 калории или повече (в зависимост от теглото ви и условията). Препоръчваме ви да го практикувате по 30 минути, пет дни в седмицата.
Плуване
Независимо дали ще плувате само за забавление или релакс, дали, за да поддържате форма или тренирате за състезания, плуването е спорт, който изгаря значителни калории. Изчислено е, че за 1 час човек може да изгори между 660 и 976 калории в зависимост от теглото и физическите възможности. Този забележителен ефект е благодарение на факта, че в плуването участват почти всички мускулни групи.
Бързо ходене
Става дума за физическо занимание, което заема място между ходенето и бягането. Бързото ходене е чудесен начин за изгаряне на мазнини. С него за 1 час може да се изгорят между 550 и 900 калории. Бързото ходене допринася за тонизиране, укрепване и разтягане на мускулите. А и да не забравяме, че може да се съчетае с приятна разходка сред природата.
Колоездене
Карането на колело може да изгори много калории. Ако го правите на стационарен велосипед за 30 минути, може да изразходите от 210 до 466 калории. Но, ако предпочитате да спортувате навън, колоезденето ще ви донесе загуба на повече от 400 калории за същото време.
Вижте още: Как да подобрим формата си за планинско колоездене?
Каране на ски
Зимни спортове, с които ще изгорите най-голям брой калории, включват ски, сноуборд и каране на шейна. Според изследване, карането на ски и кънки на лед може да помогнат за изгарянето на 436 до 544 калории на час, в зависимост от нивото на интензивност. Ако сте от напредналите и играете хокей, то с този зимен спорт се изгарят значително повече калории – 700.
Аеробика
Ако джогингът или колоезденето ви се струват скучни, може да опитате с аеробика. Заниманията от тази група (степ-аеробика, денс аеробика, канго дъжмпс, зумба и др.) съчетават високоенергийни упражнения. Тъй като се изпълняват заедно с музика, това може да бъде много забавно. Един час аеробика ще помогне да стопите от 420 до 890 калории, в зависимост от интензивността и човека.
Скачане на въже
Скачането на въже е добър начин за разгряване и затопляне на тялото. Това занимание е ефективно за цялото тяло, тъй като, освен че изисква подскачане и сила, помага за работа върху координацията. Освен основните скокове, може да се включи и кръстосване на ръцете – за усложняване на процеса по координация, и за да се разтегнат мускулите на ръцете и гърба. Калориите, изгорени на час, при скачането на въже са между 700 и 1100.
Тенис
При този спорт се бяга, нужна е и бърза реакция, гъвкавост и отскокливост, така че се използват мускулите на цялото тяло. Тренирайки тенис, не само че се намалява общото телесно тегло, но и се поддържа добро ниво на издръжливост. Ако тренирате тенис, то изгорените калории за 1 час ще бъдат между 600 и 1000.
Вижте още: Преходите: една от най-добрите силови тренировки
Бокс
Тренировката по бокс е доста интензивна, изискваща постоянно движение и много енергия. В зависимост от физическото състояние и тегло, по време на тренировката по бокс се горят между 540 и 800 калории на час.
Баскетбол
Още едно чудесно аеробно занимание, което тонизира мускулите и цялото тяло. Калориите, които се изгарят по време 30-минутен баскетбол, варират от човек до човек. Енергоразходът, както при всички аеробни тренировки е право пропорционален на теглото на човек, и също така пряко зависи от това колко активни сте на терена. Затова за един час може да се изразходват между 400 и 980 калории.
Други аеробни спортове, които може да практикувате, са например футбол, бадминтон, скуош, волейбол.
Спорт за цялостна кондиция и тонус
След като вече сте направили спорта част от своето ежедневие, съвсем логично е да ви се иска да укрепите тялото си в по-голяма степен.
Укрепване на мускулите: сила и издръжливост
Мускулната сила (каква тежест могат да преодолеят мускулите) и издръжливостта на мускулите (колко дълго може да работи един мускул) са две характеристики, пряко свързани с нивото на физическа активност. Силовата тренировка е идеална за значително увеличаване на мускулната сила – нещо, което може да подобри много аспекти на живота ни. Подходящи са тренировки във фитнес (поне в началото с инструктор, за да не се контузите). Тренировки тип Табата, Кросфит или HIIT пък ще помогнат да надградите своята мускулна издръжливост.
Здрави кости
Поради факта, че мускулите са прикрепени към костите, здравето на костите също може да се подобри със силови тренировки. Здравите кости ще ни предпазват от контузии и ще помогнат за предотвратяване на остеопорозата с напредване на възрастта. Доброто състояние на нашите костите води до по-дълбоко дишане и подобряване на позата на тялото. Някои от най-добрите спортове за здравето на костите включват работа с тежести, бързо ходене, планински туризъм, бягане, изкачване на стълби и тенис.
Гъвкавост
Ако сте от хората, които са гъвкави като дърводелски метър, сега ще ви обясним как евентуално да подобрите ситуацията. Гъвкавостта е способността на ставите да се движат ефективно и свободно. Това може да се подобри с упражнения за разтягане, познато още като стречинг. Разтягането не увеличава издръжливостта или силата, но то е важна част от намаляването на риска от травми и болки.
Ако гъвкавостта ни е ограничена, ще извършваме по-трудно някои движения, с по-малка амплитуда и това ще се отразява на ефективността на упражненията или дадения спорт. Така например може да бягаме с по-малка крачка или да не разгъваме достатъчно ръката си по време на тенис, плуване и други. Упражненията, които подобряват гъвкавостта, са движенията, които разтягат мускулите, сухожилията и връзките. Такива упражнения са включени в часовете по йога, пилатес или груповите аеробни тренировки.
И така, вече сте въоръжени с достатъчно знания. Надяваме се, че имате мотивация и сте готови да започнете да градите новото си хармонично и здраво тяло! Не от понеделник, а от сега!
