Как да подобрим своята гъвкавост? Този въпрос често вълнува хората, занимаващи се със спорт. Но е доста важен и за онези, които все отлагат спортуването и изпитват трудност да си завържат обувките. Сковаността не е приятно усещане – за това може да си стиснем ръцете.
Може би и вие все отлагате да започнете с упражненията за стречинг (разтягане), с които да подобрите гъвкавостта си или ги забравяте, защото нямате време. Не сте сами, повярвайте!
Ще ви разкрием няколко тайни как лесно да включите 5-10 минути упражнения в графика си, но нека първо обясним от какво се нуждае тялото, за да функционира пълноценно и така, че да имаме движение без болка, независимо от възрастта.
Вижте още: Как да правим упражнения за мобилност вкъщи
Ползата от това да сме гъвкави
Стегнатите мускули могат да причинят прекомерно напрежение на съседните стави, по време на нормалната ежедневна функция или те самите могат да претърпят травма. С напредване на възрастта мускулите стават по-къси и по-малко еластични и е важно да поемем активна роля в поддържането и подобряването на тяхната мобилност, за да продължим да се наслаждаваме на редовните си дейности без болка.
Защо разтягането е толкова важно?
Фокусирането само върху силови тренировки или кардио, и пропускането на стречинг, може да ви изложи на риск от нараняване и болка. Като извършвате много работа, която свива мускулите (което ги скъсява) и никога не ги разтягате (удължавате), вашите мускули в даден момент ще се окажат дисбалансирани. Това може да доведе до риск от разтежения, дискомфорт и дори наранявания.
Вижте още: Влез във форма: Ядрото
Движението на нашите стави, чрез ежедневни упражнения, позволява на богатата на хранителни вещества синовиална течност (намираща се между ставите) да ги мие и овлажнява, оптимизирайки тяхната функция.
Възприемането на по-активен подход с упражнения за разтягане помага по същество да освободите ставите от напрежението, което се развива, ако прекарвате деня си в застой.
Разтягането повишава гъвкавостта или способността на вашите мускули и сухожилия да се удължават. Това го прави от съществено значение за подобряване възможността на ставата да се движи в целия си диапазон.
Ползи от гъвкавостта
В крайна сметка, при наличието на добра гъвкавост и пълен диапазон на разгъване, можете да правите повече упражнения от даден вид и да извлечете максимума от тях. Иначе казано това ще подобри представянето ви в любимия спорт или физическа активност.
Ползите от стречинга се простират и извън фитнес залата. Правенето на статични разтягания редовно, може да помогне за преодоляване на мускулното скъсяване, резултат от седене в една и съща позиция твърде дълго и да облекчи всяка свързана с това скованост и болка. Може да помогне за разхлабване на всички онези стегнати точки, които усещате, когато се наведете, за да вземете нещо от пода, или когато се изправите от стола си, след като сте седели известно време.
Вижте още: Метаболизъм: Как да бъдем в добра физическа форма?
Стречинг – видове и приложение
Има различни видове стречинг или разтягане, но двата основни, за които вероятно сте чували, са динамичен и статичен.
Динамичният стречинг включва движение на вашите стави и мускули през пълния им обхват на движение или възможно най-близо до него, като се изпълняват по 10-20 бързи повторения, оттам и динамичен.
В този вид стречинг се включват и упражнения, които имитират моделите на движение, които ще правите по време на основната част от тренировката, като това ще накара тялото и мозъка ви да бъдат подготвени за това, което предстои.
Вижте във видеото динамичен стречинг:
Статичното разтягане е, когато „потъвате“ в позиция, в идеалния случай до мястото, където започвате да усещате леко придърпване (но не до точката на напрежение или болка), и задържате за определен период от време: 5-20 секунди. Този тип разтягане е подобен на йога.
Статичният стречинг, от друга страна, работи най-добре като финал – статичните разтягания могат да помогнат на ума ви да релаксира, тялото ви да се успокои и мускулите ви да се отпуснат.
Статичен стречинг:
Тук вероятно ви изниква въпросът защо са два вида стречинг и не може ли да се направи един общ. Най-кратко казано динамичният има функция да „загрее“ тялото за дейност, а статичният да го „охлади“ и успокои. Така с динамичния стречинг може да започнете своята тренировка, а статичният се изпълнява в края на тренировката.
Важно: не правете статичен стречинг преди тренировка – може потенциално да намали силата, мощността и експлозивността на мускулите. При по-интензивни тренировки има дори опасност от травма.
Вижте още: Влез във форма: Краката
Как сами да правим стречинг?
За да има въобще ефект, е важно да правите упражненията за стречинг с постоянство. Най-важното, но и най-трудно, е да започнете. Ето няколко съществени съвета, ако искате да правите упражнения за гъвкавост вкъщи:
- Разгледайте клипчета с упражнения, за да добиете представа.
- След това си харесайте едно (клипче) и започнете с него, докато усвоите добре упражненията.
- Слушайте напътствията на инструктора и правете упражненията пред огледало, като се стараете да ги изпълнявате правилно.
- В началото не всичко ще се получава идеално, но това е нормално – просто продължавайте.
- С всяко следващо изпълнение ще напредвате – мускулите ви ще стават по-еластични, ще постигате по-голям диапазон на движение.
- Ако имате време за упражнения само веднъж дневно, направете първо динамичен стречинг, а след него – статичен.
- Когато добиете увереност, може да правите стречинг сами, като се стремите да включвате мускулите и ставите на цялото тяло. Важно е да правите упражненията в последователност – от главата към стъпалата или по обратния път, но не и разбъркано.
Вижте и няколко упражнения за гъвкавост, които може да правите в офиса:
В обобщение може да кажем, че разтяганията са важни и когато не спортувате: могат да помогнат за подобряване на вашата гъвкавост и намаляване на мускулните болки и дискомфорт. Ако разполагате с време и желание, можете да правите динамичния стречинг в началото на деня, а статичния – в края.
Вижте още:
Как да дишаме, за да бягаме по-добре
Влез във форма за преходи
Влез във форма: Митовете
Как да подобрим формата си за планинско колоездене?
Видео: Упражнения за катерачи
