Дори и да не сте фен на хумус, табуле или маслини, струва си да дадете шанс на средиземноморската диета. Защо? Ами, защото, когато става въпрос за йерархията на моделите на здравословно хранене, средиземноморската диета постоянно излиза начело на всички класации.
През 2023 г. Средиземноморската диета спечели няколко отличия от U.S. News and World Report, включително като най-добрата диета за здравословно хранене и най-добрата растителна диета. Тя е вкусна и питателна, а консумацията ѝ е свързана с различни ползи за здравето. Освен това е лесна за следване и не е нужно да живеете в средиземноморска страна или дори да напускате дома си, за да се придържате към едноименната диета и да извлечете ползите от нея.
По думите на Дейвид Кац, специалист по превантивна медицина и бивш президент на Американския колеж по медицина за начина на живот и съавтор на „Как да се храним“, средиземноморската диета „ни изважда от царството на бързите решения“, работи от поколения и може да ни служи цял живот.
Вижте: Храненето като начин на живот
Често тази диета се свързва с по-голямо дълголетие. До такъв извод стигат изследователите на JAMA Internal Medicine през 2023 г, сравнявайки ефектите от придържането към няколко модела на здравословно хранене. Те откриват, че хората, които стриктно следват средиземноморска диета в дългосрочен план, имат почти 20 процента по-нисък риск от преждевременна смърт по каквато и да е причина.
„Хронични заболявания като сърдечносъдови, рак, диабет тип 2, невродегенеративни заболявания и респираторни заболявания са водещите причини за смърт“, отбелязва Кац и допълва: „Ако намалявате риска от тези хронични заболявания, има вероятност да живеете по-дълго. Средиземноморската диета изгражда жизненост и [помага за предотвратяване] на хронични заболявания, които съкращават живота ни.“
Произход на диетата и основни храни
Средиземноморската диета датира от 50-те години на миналия век, когато Ансел Кийс, физиолог от Минесота, излиза с идеята за изследване на седем държави: САЩ, Италия, Гърция, Финландия, Холандия, бивша Югославия и Япония. Проучването събира екип от изследователи, за да проучи връзките между диетата, други фактори на начина на живот и сърдечно-съдовите заболявания.
Вижте: Митовете в храненето: Порция разум в чинията на активния човек
Освен откриването на връзки между хранителните навици на хората, нивата на холестерола в кръвта им и риска от коронарна болест на сърцето, изследователите също така откриват, че хората, които живеят в определени страни около Средиземно море, имат по-ниски нива на сърдечносъдови заболявания и преждевременна смъртност по каквато и да е причина, в сравнение с участниците, които са живели в други райони.
Какво е общото в диетата на средиземноморските региони?
Диетата на хората в Гърция, Италия и други средиземноморски страни е богата предимно на растителни храни. Основните храни включват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, бобови растения, ядки, семена, билки, подправки и здравословни мазнини, като зехтин екстра върджин. Препоръчват се умерени количества леки протеини (като риба, морски дарове и птиче месо), както и яйца, млечни продукти (като кисело мляко) и вино (особено червено вино с храна). За разлика от това, червените меса и сладките са предназначени да се консумират по-рядко. С течение на времето този модел на здравословно хранене става известен като „средиземноморска диета“.
Вижте още: Метаболизъм: Как да отслабнем и да сме в добра физическа форма?
Повишаване здравето на мозъка
Една от причините средиземноморската диета да се смята за най-добрата е, че тя е сред най-проучваните, що се отнася до ползите за здравето. Освен че помага за предотвратяване на невродегенеративни заболявания, е установено, че средиземноморската диета намалява риска от свързан с възрастта когнитивен спад.
През 2022 г. изследователи докладват в JAMA Network Open ефектите във времето от високо или слабо придържане към средиземноморската диета сред повече от 6300 испанци на средна възраст или по-възрастни: „Тези, които се придържаха плътно към диетата, имаха по-добра цялостна когнитивност и ниво на учене, занижено влошаване на паметта за седем години в сравнение с тези със слабо придържане към диетата.“
Някои хранителни вещества, открити в тези храни, като антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, имат защитни ефекти върху мозъчните клетки,
обяснява Лиза Москони, невролог и директор на програмата за превенция на Алцхаймер на Weill Cornell Medicine. „Изследванията показват, че придържането към средиземноморската диета е свързано с по-голям обем на мозъка и намалена степен на мозъчна атрофия, които са маркери за по-здравословно стареене на мозъка.“
И последните проучвания показват, средиземноморската диета може да предотврати клетъчната смърт и да възстанови функцията на увредените неврони.
„Средиземноморската диета се свързва с няколко ползи за психичното здраве, като подобрено психическо благополучие, включително по-ниски нива на тревожност, депресия и по-добро общо настроение“, отбелязва още Москони.
В друго проучване по-рано тази година изследователите сравняват ефектите от различни модели на хранене на растителна основа върху настроението сред 333 здрави участници и откриват, че тези, които се придържат към средиземноморската диета, имат постоянно по-позитивно настроение.
Вижте: Диана Иванова: Да се слееш с природата и нейния ритъм
По-ниски нива на рак
Междувременно спазването на средиземноморска диета е свързано с намалена честота на различни форми на рак, особено рак на дебелото черво, рак на гърдата, рак на стомаха, рак на черния дроб, рак на главата и шията, и рак на простатата.
„Също така има връзка с намаляване на рецидивите сред оцелелите от рак“, казва Нейтън Бергер, професор по медицина, биохимия, онкология и генетика в Медицинския факултет на университета Case Western Reserve в Кливланд.
Тези са сред многото причини, поради които средиземноморската диета е издържала изпитанието на времето.
Хармонично тяло
Въпреки че загубата на тегло не е планирана цел на средиземноморската диета, проучване, публикувано през 2022 г. в списание Nutrition Research установява, че възрастните, които се придържат към диетата, имат по-ниско средно тегло.
Намаляване на възпалението и повишаване на инсулиновата чувствителност
Средиземноморската диета е богата на антиоксиданти и противовъзпалителни агенти, като ненаситени мазнини, витамини С и Е, фолиева киселина, както и фитохимикали (подпомагащи здравето съединения в растенията) като каротеноиди, полифеноли, ликопен и флавоноиди. Това е важно, защото „много от процесите, свързани със стареенето и с появата и прогресирането на болестта, особено в западните общества, са свързани с възпаление и оксидативен стрес“, отбелязва Бергер.
Като цяло, „диетата е основен определящ фактор за нашите възпалителни състояния и възпалението се разглежда широко като общ знаменател във всяко основно заболяване“, добавя Кац. Това е вярно, казва той, както пряко, така и косвено, защото средиземноморската диета засилва растежа на полезните бактерии в червата, което намалява възпалението, според изследване в изданието от май 2023 г. на списанието Nutrients.
Вижте: Хранене в планината: Какво да вземем със себе си?
В допълнение, различни хранителни компоненти в рамките на средиземноморската диета – като моно- и полиненаситени мазнини, фибри и фитохимикали в продуктите – могат да имат положителен ефект върху инсулиновата чувствителност. Нарастващите доказателства сочат, че средиземноморската диета оказва ефект върху понижаване на липидите; предпазва от агрегация на тромбоцитите (което може да доведе до образуване на кръвни съсиреци); и модифицира хормоните и растежните фактори, които участват в развитието на рак.
Много експерти смятат, че средиземноморската диета е оптималната диета за повечето хора, тъй като е богата на микро- и макронутриенти и има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
Изнесените данни в материала сe базират на публикации в National Geographic.
