По време на активности в спортовете за издръжливост, каквито са бягането на маратони и колоезденето на дълги дистанции, може да настъпят нарушения във водно-електролитния баланс на тялото. В следствие на това може да възникват два проблема: дехидратация и свръххидратация. Първият включва загуби на вода и микроелементи чрез потта и урината, докато вторият включва прекомерна консумация и задържане на разредени течности. При по-висока степен на проява и двете състояния могат значително да компрометират представянето на спортистите и дори да доведат до сериозни последици за здравето.
За хората, които се занимават редовно със спорт за издръжливост, е важно да поддържат водно-електролитния си баланс в норма. Най-лесно това се постига с прием на изотонични напитки за спортисти, които съдържат набор от микроелементи (натрий, калий, калций, хлорид, магнезий, желязо и др.) и витамини.
Защо е важен приемът на течности по време на тренировка?
Пиенето на твърде малко или твърде много вода може да промени водно-електролитния баланс и това да навреди на представянето ви по време на тренировки и спортни състезания. Докато тренирате, телесната ви температура се повишава и тялото ви се изпотява. Организмът губи вода и електролити с потта. Трябва да възстановите тези загуби, за да предотвратите дехидратация. А тя повлиява усвояването на кислорода и работата на мускулите, както и тази на нервната система. Симптомите могат да варират от леки – влошаване на представянето, до замаяност и гърч при продължителни натоварвания и значителна дехидратация.
Вижте: Ултрамаратонът: Що е то и как да се подготвим за него
Какви течности да пия?
Както споменахме, на пазара има изобилие от изотонични напитки, под формата на течност, прах или ефервесцентни таблетки. Те обичайно съдържат натрий, калий, калций, магнезий, желязо и други съставки, които да ви помагат да останете хидратирани. Някои от тези напитки съдържат и въглехидрати. За активности, които продължават повече от 1 час, пийте течност, която съдържа 4% до 8% въглехидрати, за да ви даде енергия. Това е около 10 до 19 грама въглехидрати в порция от 240 мл.
След тренировка, която е продължила повече от 3 часа, задължително трябва да си набавите обратно натрия, изгубен с потта. Яжте солени храни и пийте течности, които съдържат натрий.
Колко течности трябва да приемам?
Както в повечето теми, касаещи физиологията, и тази зависи от индивидуалните особености на организма на даден човек. Важно е да се имат предвид също степента на натоварването и влиянието на факторите на околната среда: температура и влажност, чиито по-високи стойности водят до по-сериозно изпотяване и респективно по-голяма загуба на вода и на микроелементи.
Добре е да се претегляте преди и след тренировка, особено при горещо време. Това ще ви каже колко течности сте загубили с потта, така че да можете да възстановите същото количество след тренировка.
Съществуват общи насоки за оптимална хидратация на спортисти:
- в часовете преди тренировка: 400-600 мл течност на всеки 2-3 часа;
- 2 до 3 часа преди тренировката се приемат 500 до 600 мл вода или спортна напитка;
- 10 до 20 минути преди тренировката – 200-300 мл вода или спортна напитка;
- по време на тренировка, при по-малко от 2% намаление на телесното тегло, трябва да се приемат приблизително 200-300 мл течности на всеки 10-20 минути. (2% загуба на телесно тегло може да изчислите като умножите килограмите си по 2 и ги разделите на 100 – например при 60 кг това прави 1,2 кг);
- след тренировка: 150% от загубата на тегло се замества с течност. Това се равнява на 1,5 литра заменена течност за всеки килограм загуба на тегло. Например, ако след тренировка сте изгубили 800 г от теглото си, то го умножавате по 1,5 и ще получите 1200 мл. В горния пример с човек, който тежи 60 кг и губи 2% от него при тренировка, при загуба на 1,2 кг, течностите, които трябва да изпие след тренировка, се равняват на 1,8 литра.
Вижте: Какво се случва, когато пием прекалено много вода?
Как мога да разбера дали пия правилното количество течности?
Един от начините е да следите урината си – трябва да е прозрачна или много светложълта, със слаба или никаква миризма. Ако урината ви е тъмна или мирише силно, вероятно не пиете достатъчно. Дехидратацията обикновено причинява усещане за сухота в устата. Освен това ще се чувствате много жадни. Може да уринирате малко или изобщо да не уринирате. Може да се почувствате замаяни или объркани. Може да имате ускорен пулс и дишане.
Дехидратацията увеличава риска от топлинен удар по време на горещо време. Спрете да тренирате, ако имате симптоми на топлинно прегряване: слабост, мускулни крампи, гадене, повръщане, главоболие, замаяност. Почивайте на хладно и пийте течности.
Вижте: Витоша 100: съвети от бегачи за бегачи
Хипонатриемия – опасното състояние, следствие на пиенето на прекалено много течности
Ако пиете твърде много течности, може да се почувствате уморени и да имате гадене и главоболие. Нивото на натрий в кръвта ви също може да намалее. Ако нивото на натрий е ниско, може да се чувствате объркани и да имате проблеми с баланса. По време на тренировка, пийте течност, съдържаща натрий, за да предотвратите ниските му нива.
За опасността от хипонатриемия при прекомерно пиене на вода вижте тук.
Кога трябва да потърсите лекарска помощ?
- имате температура;
- гадене и повръщане;
- мускулни крампи;
- проблеми с поддържането на равновесие;
- уринирате по-малко или изобщо не уринирате;
- объркани сте и не можете да мислите ясно;
- имате гърч;
- чувствате слабост, замаяни сте или получите припадък;
- дишате много бързо или имате много ускорен пулс.
Материалът има информативен характер и цели да даде най-общи насоки. Поради строго специфичните нужди на всеки отделен организъм, ви съветваме да се консултирате с лекар, който е запознат с физическото ви състояние, преди да предприемете по-сериозно натоварване.
Представената информация е базирана на данни от публикации в drugs.com и endurelite.com.
