![Хидратация при спортовете за издръжливост](https://www.360mag.bg/wp-content/uploads/2023/06/1-drink-sport-TCS-New-York-City-Marathon-fb.jpg)
По време на активности в спортовете за издръжливост, каквито са бягането на маратони и колоезденето на дълги дистанции, може да настъпят нарушения във водно-електролитния баланс на тялото. В следствие на това може да възникват два проблема: дехидратация и свръххидратация. Първият включва загуби на вода и микроелементи чрез потта и урината, докато вторият включва прекомерна консумация и задържане на разредени течности. При по-висока степен на проява и двете състояния могат значително да компрометират представянето на спортистите и дори да доведат до сериозни последици за здравето.
За хората, които се занимават редовно със спорт за издръжливост, е важно да поддържат водно-електролитния си баланс в норма. Най-лесно това се постига с прием на изотонични напитки за спортисти, които съдържат набор от микроелементи (натрий, калий, калций, хлорид, магнезий, желязо и др.) и витамини.
![Хидратация при спортовете за издръжливост](https://www.360mag.bg/wp-content/uploads/2023/06/1-bannon-morrissy-unsplash-513x768.jpg)
Защо е важен приемът на течности по време на тренировка?
Пиенето на твърде малко или твърде много вода може да промени водно-електролитния баланс и това да навреди на представянето ви по време на тренировки и спортни състезания. Докато тренирате, телесната ви температура се повишава и тялото ви се изпотява. Организмът губи вода и електролити с потта. Трябва да възстановите тези загуби, за да предотвратите дехидратация. А тя повлиява усвояването на кислорода и работата на мускулите, както и тази на нервната система. Симптомите могат да варират от леки – влошаване на представянето, до замаяност и гърч при продължителни натоварвания и значителна дехидратация.
Вижте: Ултрамаратонът: Що е то и как да се подготвим за него
![Хидратация при спортовете за издръжливост](https://www.360mag.bg/wp-content/uploads/2023/06/1-sherise-van-dyk-unsplash.jpg)
Какви течности да пия?
Както споменахме, на пазара има изобилие от изотонични напитки, под формата на течност, прах или ефервесцентни таблетки. Те обичайно съдържат натрий, калий, калций, магнезий, желязо и други съставки, които да ви помагат да останете хидратирани. Някои от тези напитки съдържат и въглехидрати. За активности, които продължават повече от 1 час, пийте течност, която съдържа 4% до 8% въглехидрати, за да ви даде енергия. Това е около 10 до 19 грама въглехидрати в порция от 240 мл.
След тренировка, която е продължила повече от 3 часа, задължително трябва да си набавите обратно натрия, изгубен с потта. Яжте солени храни и пийте течности, които съдържат натрий.
![Хидратация при спортовете за издръжливост](https://www.360mag.bg/wp-content/uploads/2023/06/1-hydro-norman-meyer-Iunsplash.jpg)
Колко течности трябва да приемам?
Както в повечето теми, касаещи физиологията, и тази зависи от индивидуалните особености на организма на даден човек. Важно е да се имат предвид също степента на натоварването и влиянието на факторите на околната среда: температура и влажност, чиито по-високи стойности водят до по-сериозно изпотяване и респективно по-голяма загуба на вода и на микроелементи.
Добре е да се претегляте преди и след тренировка, особено при горещо време. Това ще ви каже колко течности сте загубили с потта, така че да можете да възстановите същото количество след тренировка.
Съществуват общи насоки за оптимална хидратация на спортисти:
- в часовете преди тренировка: 400-600 мл течност на всеки 2-3 часа;
- 2 до 3 часа преди тренировката се приемат 500 до 600 мл вода или спортна напитка;
- 10 до 20 минути преди тренировката – 200-300 мл вода или спортна напитка;
- по време на тренировка, при по-малко от 2% намаление на телесното тегло, трябва да се приемат приблизително 200-300 мл течности на всеки 10-20 минути. (2% загуба на телесно тегло може да изчислите като умножите килограмите си по 2 и ги разделите на 100 – например при 60 кг това прави 1,2 кг);
- след тренировка: 150% от загубата на тегло се замества с течност. Това се равнява на 1,5 литра заменена течност за всеки килограм загуба на тегло. Например, ако след тренировка сте изгубили 800 г от теглото си, то го умножавате по 1,5 и ще получите 1200 мл. В горния пример с човек, който тежи 60 кг и губи 2% от него при тренировка, при загуба на 1,2 кг, течностите, които трябва да изпие след тренировка, се равняват на 1,8 литра.
Вижте: Какво се случва, когато пием прекалено много вода?
![Хидратация при спортовете за издръжливост](https://www.360mag.bg/wp-content/uploads/2023/06/1-hydro-brian-erickson-unsplash.jpg)
Как мога да разбера дали пия правилното количество течности?
Един от начините е да следите урината си – трябва да е прозрачна или много светложълта, със слаба или никаква миризма. Ако урината ви е тъмна или мирише силно, вероятно не пиете достатъчно. Дехидратацията обикновено причинява усещане за сухота в устата. Освен това ще се чувствате много жадни. Може да уринирате малко или изобщо да не уринирате. Може да се почувствате замаяни или объркани. Може да имате ускорен пулс и дишане.
Дехидратацията увеличава риска от топлинен удар по време на горещо време. Спрете да тренирате, ако имате симптоми на топлинно прегряване: слабост, мускулни крампи, гадене, повръщане, главоболие, замаяност. Почивайте на хладно и пийте течности.
Вижте: Витоша 100: съвети от бегачи за бегачи
![Хидратация при спортовете за издръжливост](https://www.360mag.bg/wp-content/uploads/2023/06/1-angel-santos-unsplash.jpg)
Хипонатриемия – опасното състояние, следствие на пиенето на прекалено много течности
Ако пиете твърде много течности, може да се почувствате уморени и да имате гадене и главоболие. Нивото на натрий в кръвта ви също може да намалее. Ако нивото на натрий е ниско, може да се чувствате объркани и да имате проблеми с баланса. По време на тренировка, пийте течност, съдържаща натрий, за да предотвратите ниските му нива.
За опасността от хипонатриемия при прекомерно пиене на вода вижте тук.
Кога трябва да потърсите лекарска помощ?
- имате температура;
- гадене и повръщане;
- мускулни крампи;
- проблеми с поддържането на равновесие;
- уринирате по-малко или изобщо не уринирате;
- объркани сте и не можете да мислите ясно;
- имате гърч;
- чувствате слабост, замаяни сте или получите припадък;
- дишате много бързо или имате много ускорен пулс.
Материалът има информативен характер и цели да даде най-общи насоки. Поради строго специфичните нужди на всеки отделен организъм, ви съветваме да се консултирате с лекар, който е запознат с физическото ви състояние, преди да предприемете по-сериозно натоварване.
Представената информация е базирана на данни от публикации в drugs.com и endurelite.com.