Ако краката ти отказват в края на състезания или снимките от 30-ия километър показват как се „разтичаш“ — значи техниката ти не издържа на натоварване. Знай, че не си сам, но, това ти коства както постижения, така и повишава риска от травми.
Искаш да бягаш по-бързо и с по-малък риск от контузии, тогава тренирай техниката си точно когато е най-трудно — в момента на умората.
Това е нещо, за което повечето бегачи говорят рядко: стойката и биомеханиката се променят, щом настъпи умора — особено при дълги бягания или състезания. Това, което започва като изправен и ефективен стил, бързо може да се превърне в прегърбено влачене, ако тялото не е подготвено.
Виж още: 10-седмична програма, която ще ви помогне да избягате първия си полумаратон
Какво можеш да направиш?
Трябва да подготвиш за този момент, а начинът е като симулираш условията, при които това се случва. А именно – да тренираш техниката си, когато си в уморено състояние. Това означава да включиш упражнения, силови тренировки и специфични бягания, които натоварват тялото дотолкова, че да симулират състезателна умора — без да водят до претрениране.
Ефективни трикове
- вмъквай ускорения или кратки засилвания в края на дългите си бягания – те не са спринтове, а бързи, плавни ускорения, които те карат да активираш коремната мускулатура, ръцете и тазобедрените екстензори, когато вече си изморен.
- прави спринтове по хълм — само 6–8 секунди изкачване с максимално усилие (с пълна почивка между повторенията) – те активират седалищните мускули и затвърждават добрата техника — включително лек наклон напред и бърза крачка (висок каданс).
- не подценявай и силовите тренировки — особено упражнения за задната верига, като български клек, румънска мъртва тяга, мостове (glute bridge), клекове на един крак.
Те изграждат устойчивостта, от която се нуждаеш, за да не се срути техниката ти в последните километри.
Виж още: Влез във форма: Ядрото
Какво да включиш към тренировките си
#1 Повторения по хълм (Hill Repeats)
Принцип: кратки интервали срещу наклон + леко бягане надолу, фокус върху мощ и техника.
Примери:
- 4–10 повторения по 30–45 секунди максимално усилие нагоре (≈ 90 %), с леко бягане или ходене надолу и 10 минути разгряване / разпускане.
- 10×1 мин. качване с „твърдо“ усилие, 3 мин. леко бягане между тях
McMillan препоръчва много къси (6–8 секунди), стръмни повторения – активираш максимално всички мускули, подобряваш техника и устойчивост.
Ползи: Работят флексорите/екстензорите на таза и глутеусите, подобрява се формата при умора.
Виж още: Влез във форма: Краката
#2 Умора + темпови повторения (Compounded Fatigue Workouts)
Принцип: Влизаш в интервал/повторение след дълга загрявка или след умора.
Примери:
- 3–6 пъти: 400 м при близко до 1500 м темпото, 800 м в 10 К темпо, отново 400 м;
- 10-15 минути в темпо трешхолд (след загрявка) → след това повторения по 1500 м на 70-80% усилие при пълно възстановяване между тях;
- първи ден – 12 км с темпо, близко до трешхолд, на следващия ден – дълго бягане: така се имитира финала на маратон, без риск от претрениране.
Виж още: Как да правим упражнения за мобилност вкъщи
#3 Подскоци и плиометрични упражнения
Принцип: След бягане (особено дълго), добавяш 5–10 мин. подскоци
Примерни:
- 3 × 10 подскоци с двата крака (squat jumps)
- 3 × 6 подскоци на един крак (single-leg hops)
Винаги започвай тренировката с добра загрявка и я завършвай с по-бавно бягане и стречинг, за да подготвиш тялото за възстановяване. Комбинирай натоварванията умно и си взимай дни за почивка – така ще се наслаждаваш на любимия спорт без травми и ще прогресираш по-бързо.
Виж също: Поредицата „Влез във форма“
