10-седмична програма, която ще ви помогне да избягате първия си полумаратон

Полезни съвети от доказания инструктор Дейвид Роуч

от

10.06.2019

10-седмична тренировъчна програма за полумаратон — Дейвид Роуч

“Тази година тренировка за полумаратони, догодина – за цели маратони!”

Дейвид Роуч, известен треньор по бягане и създател на програмата Some Work, All Play, има голям опит в подготовката на новобранци и елитни спортисти, а целта му е бегачите не просто да достигнат финала, но и да се забавляват.

Ето какво препоръчва Дейвид на всички, които желаят да се впуснат в чудния свят на полумаратоните:

Независимо дали бягате по планинска пътека или асфалтова настилка, за да напреднете, да намалите риска от контузии и да разгърнете пълния си потенциал е нужно за начало да изградите аеробната си база. Следва да развиете способността си да поддържате по-бързо темпо за по-дълго време и накрая, за да усъвършенствате способностите си – да се впуснете във високо интензивни тренировки.

Бягайте често

Парадоксът в цялата работа е, че накрая ставате по-бързи като бягате с по-бавно темпо. Ако извършвате по-голямата част от тренировките с лесен темп, това ще развие аеробния ви капацитет и ще укрепи опорно-двигателната система. Също така бавното темпо спомага за по-добрата циркулация на кръвта, снабдяването с кислород на организма и повишава издръжливостта му.

Ако тепърва навлизате в бягането, започнете тренировката си с къси дистанции от 1 до 5 км и се постарайте да бягате поне 4-5 пъти седмично. Можете да спирате, за да поемете дъх или да редувате тичането с ходене, с интервал от 10 минути. Важното е да излизате редовно за тренировка.

Поддържането на спокойно темпо не е свързано със скоростта. Спокойно темпо означава, че сте в състояние да проведете разговор докато бягате. Ако сте по планински пътеки в началото това може да значи бягане по равното и ходене по стръмното.

Един съвет: Оставете смарт часовника си вкъщи! Премахването на метриката от спортния ви живот е едно от най-хубавите неща, които можете да направите за дългосрочното си психическо здраве и физически прогрес. Научете се да усещате темпото и състоянието си – не чакайте часовника да ви каже как се чувствате. Тялото и мозъкът не реагират на цифри, а реагират на стрес.

В идеалния случай всяка седмица ще добавяте по някой друг допълнителен километър към тренировката си, като имате и редовна седмица за почивка и възстановяване. Ако се готвите за първия си полумаратон, постарайте се най-дългото ви бягане по маршрута да е поне 15 км, а рутинната ви тренировка да е около 10-12 км. Две седмици преди състезанието намалете общия обем на тренировките си с 10% до 30%, като запазвате същата интензивност и скорост.

Бягайте бързо

Бягането си има своя технология, която е добре да познаваме. Работейки върху скоростта си, ще можете да подобрите икономията на енергия и общото си темпо, при едно и също усещане за натоварване. С подобряването на скоростта ви, при леко темпо ще се движите все така спокойно, но ще го правите по-бързо, без дори да го осъзнавате. Тренировките за скорост не заменят спокойното бягане, затова двата вида бягане трябва да бъдат комбинирани от 1 до 3 пъти седмично.

Хубаво е скоростните тренировки включват кратки пикове с бързо бягане (15-30 сек.), комбинирани със спокойно темпо (1-2 мин.) за пълно възстановяване. Изпълняват се в последователни сетове например – 20 сек бързо, 2 мин бавно, 20 сек. бързо, 2 мин. бавно… с 4 или повече повторения. В скоростните включвания трябва да бягате с максималната скорост, която можете да поддържате в течение на около 2-4 минути или около 80%-90% от максималния ви капацитет.

Ако тепърва започвате с тренировките, правете ги нагоре по наклон от около 6% до 8%, защото така облекчавате напрежението върху ставите и костите ви докато тялото се приспособява към стреса. Когато се почувствате готови можете да преминете към тренировки по равна повърхност, която е и по-подходяща за скоростно бягане.

Бягайте навсякъде

Стремете се да тренирате, както върху асфалтови пътища, така и по офроуд пътеки. Първите ще ви помогнат да подобрите скоростта си, а вторите – издръжливостта. Пътеките предлагат биомеханични натоварвания, които няма да намерите върху асфалта: Ще ви се налага да бягате нагоре и надолу по хълмове, да прескачате корени и камъни и ще се сблъсквате с неравни опори. Пътеките, също така са по-бавни по-малко ефективни от асфалта: всеки път, когато настройвате крачките си, за да преодолеете някакво препятствие, силата и темпото ви ще намаляват.

През седмицата, когато имате по-малко време, тренирайте върху грунтови трасета, а през уикендите се отдайте на дълго бягане по трасета, максимално приближени по условия, до това, върху което ще се състезавате.

Ако надпреварата, в която ще участвате е по хълмист терен, съсредоточете усилията си върху спускането. Бягането нагоре може да изглежда по-трудно, но когато се спускате краката ви играят ролята на амортисьори, следователно натоварването върху ставите ви е в пъти по-голямо.

Бягайте за забавление

Съставете си тренировъчна програма и се опитайте да се придържате към нея, но не изпадайте в излишен фанатизъм. Ако не успеете да изпълните плана за деня или сте пропуснали тренировка, защото животът ви е завъртял, не е болка за умиране. Правете колкото можете, когато можете! Ако пропуснете един ден и се чувствате достатъчно свежи, можете да опитате да си наваксате с екстра тренировка, но често е по-добре просто да продължите според програмата си. Ако просунете два или повече дена, повторете седмицата.

Важното е да не се чувствате под стрес от бягането, защото тялото не прави разлика между източниците на стрес и независимо дали те са работата ви или бягането, започва да изпитва хронична умора, а това прави тренировките неефективни. Ако усещате, че трупате умора, може би трябва да преразгледате тренировъчната си програма.

Затова намалете напрежението върху себе си и бягайте, защото е забавно и ви кара да се чувствате добре, а не защото трябва. Денят на състезанието не трябва да се превръща в ден, който ви тревожи, а в такъв, чрез който празнувате упоритата си работа.

10-седмичен тренировъчен план

10 седмици са разумен период за подготовка на здрав човек, който е в състояние да пробяга 6-7 км за час. За по-сигурно можете да добавите още няколко седмици, за да влезете в ритъм и да позволите на опорно-двигателната система да се приспособи по-добре към натоварването на полумаратона. Ако искате да подобрите представянето си и да избухнете на състезанието, оптимистичния период за подготовка скача на 3 до 4 месеца.

Няма такова нещо като универсален план за подготовка, затова представеният тук следва да се коригира индивидуално, според целите ви, текущото физическо състояние и другите лични фактори.

Седмица 1 (25 км общо)

Понеделник: Почивка.

Вторник: 3 км леко темпо.

Сряда: 3 км леко темпо, последвани от 6 серии с 30 секунди бягане по наклон с умерено до бързо темпо и 90-секундни прекъсвания с бавно темпо за възстановяване. Накрая още 3 км. За хълмистите местности (идеалният наклон е 6% до 8%) мислете: “бързо и мощно” така ударно ще се озовете на върха.

Четвъртък: 3 км леко темпо.

Петък: Почивка.

Събота: 6 км леко темпо по пътеки

Неделя: 3 км леко темпо + 4 серии по 20 сек нагоре по хълма със средно темпо. Във втората част на бягането правете кратки почивки чрез ходене. Неделните тренировки, в най-добрия случай, също трябва да са по пътеки.

Седмица 2 (28 км общо)

Понеделник: Почивка.

Вторник: 3 км леко темпо + 4 серии по 30 сек умерено до бързо темпо по хълмове с кратки почивки от 1 до 3 мин, между сериите.

Сряда: 6 км леко темпо. Във втората половина от тренировката добавете 6 серии по 20 сек. бързо бягане, последване от 2 мин бавно темпо. Тичайте по равен терен като спазвате формулата “плавно и бързо”.

Четвъртък: 3 км леко темпо

Петък: Почивка.

Събота: 8 км леко темпо по пътека

Неделя: 3 км леко темпо, последвани от 4 20-секундни серии по хълм с умерено до бързо темпо и кратки почивки между 1 и 2 мин във втората половина от тренировката.

Седмица 3 (32 км общо)

Понеделник: Почивка.

Вторник: 3 км леко темпо.

Сряда: 8 км леко темпо, с 8 30-секундни серии бързо темпо по равен терен, редувани с 90 сек. леко темпо във втората част от тренировката.

Четвъртък: 3 км леко темпо.

Петък: Почивка.

Събота: 9 км леко темпо по пътеки.

Неделя: 6 км леко темпо + 4 40-секундни серии бързо бягане на интервал от по 2 минути бавно темпо.

Седмица 4 (33 км общо)

Понеделник: Почивка.

Вторник: 3 км леко темпо + 4 серии от 20 секунди средно до бързо темпо по хълмове във втората част.

Сряда: 8 км леко темпо + 8 30-секундни бързи серии, редувани с 1 минута леко темпо във втората част на тренировката.

Четвъртък: 4 км леко темпо.

Петък: Почивка.

Събота: 8 км леко темпо по пътеки.

Неделя: 6 км леко темпо + 4 серии от по 20 сек. бързо и 2 минути леко темпо във втората част от тренировката.

Седмица 5 (40 км общо)

Понеделник: Почивка.

Вторник: 5 км леко темпо.

Сряда: 9 км леко до средно темпо по хълмове. Изкачванията и спусканията могат да се изпълняват с една идея по-бавни темпове.

Четвъртък: 5 км леко темпо.

Петък: Почивка.

Събота: 13 км леко до средно темпо по пътеки. Фокусирайте се върху спусканията.

Неделя: 6 км леко + 4 серии по 30 сек. с бързо темпо.

Седмица 6 (35 км общо)

Понеделник: Почивка.

Вторник: 5 км леко темпо и 4 серии с 20 сек бързо и 1 минута бавно темпо във втората част.

Сряда: 3 км леко, след това 10 повторения 1 минута бързо, 1 минута леко темпо. Гледайте първите 5 серии да са по-дълги и ги бягайте с вашето темпо. Вторите 5 серии увеличавайте темпото. След това още 3 км леко темпо.

Четвъртък: 5 км леко темпо.

Петък: Почивка.

Събота: 9 км леко по пътеки.

Неделя: 6 км леко с 4 повторения 20 секунди бързо и 2 минути леко във втората част.

Седмица 7 (42 км общо)

Понеделник: Почивка.

Вторник: 6 км леко темпо с 4 повторения от по 20 сек. бързо и 2 мин леко темпо във втората част.

Сряда: 3 км леко темпо, последвани от 8 повторения по 2 мин. бързо и 1 мин леко, после още 3 км леко.

Четвъртък: 5 км леко темпо.

Петък: Почивка.

Събота: 12 км по пътека с леко до бистро темпо и бързи спускания. В средата 20 минути умерено темпо (такова, с каквото бихте могли да издържите около час).

Неделя: 6 км леко темпо.

Седмица 8 (47 км общо)

Понеделник: Почивка.

Вторник: 6 км леко с 4 серии от 20 сек. бързо и 1 минута леко темпо във втората част.

Сряда: 3 км леко темпо, след това 5 серии от по 3 минути бягане нагоре със средно до бързо темпо и 3 до 4 мин. бягане надолу със спокойно темпо. За завършек още 3 км със средно темпо.

Четвъртък: 6 км леко темпо.

Петък: Почивка.

Събота: 16 км леко до средно темпо по пътеки, като се фокусирате върху изкачването.

Неделя: 6 км леко темпо.

Седмица 9 (48 км общо)

Понеделник: Почивка.

Вторник: 6 км леко темпо.

Сряда: 3 км леко темпо, след това 20 минути средно до бързо темпо със скоростта, която можете да поддържате за около час, след това още 3 км леко темпо.

Четвъртък: 6 км леко темпо.

Петък: Почивка.

Събота: 19 км леко до умерено темпо с бързи спускания. По средата на тренировката 30 минути с умерено до бързо темпо.

Неделя: 6 км леко темпо.

Седмица 10 (42 км общо)

Понеделник: Почивка.

Вторник: 6 км леко темпо със 4 редувания 20 сек. бързо, 1 минута леко във втората част на бягането.

Сряда: 3 км леко темпо, следвани от 8 интервала по 3 минути с темпото, което сте в състояние да поддържате за час и 1 минута почивка. За финал още 3 км леко темпо.

Четвъртък: 5 км леко темпо.

Петък: Почивка.

Събота: 13 км леко до умерено темпо по пътеки, със скоростни спускания.

Неделя: 5 км леко темпо.