Последните седем дни преди полумаратона са по-важни, отколкото си мислиш. Това е финалната права на подготовката ти, но и критичен момент да приведеш в ред тялото, ума и логистиката за деня на състезанието.
От хранене и хидратация до проверка на екипировката и психическа нагласа — този списък покрива всичко, което ти трябва, за да преминеш през състезателната седмица като професионалист.
1. Правилно хранене през седмицата на състезанието
Зареждането с въглехидрати не означава непрекъснато да се тъпчете с хляб и паста. Вместо това, целта е постепенно да увеличите приема на „умни“, комплексни въглехидрати през цялата седмица — мислете за кафяв ориз, пълнозърнест хляб и плодове. Планирайте храненията си предварително. Заложете на балансирано меню с полезни въглехидрати, чисти протеини и свежи зеленчуци.
За вечерята преди състезанието изберете нещо познато и лесно за храносмилане — класически примери са паста със зеленчуци, печен картоф и парче плод. Не чакайте последния момент, за да решите какво ще ядете. Придържайте се към храни, за които знаете, че ви понасят добре и ви дават енергия.
2. Хидратацията е ключова
Започнете да се хидратирате още сега. Хидратацията не се наваксва в сутринта преди състезанието. Правилната хидратация в дните преди старта ще ви помогне да се чувствате по-силни по време на бягането и да се възстановите по-бързо след него.
Избягвайте захарните напитки и алкохола — само ще ви навредят. Придържайте се към вода, билкови чайове и електролитни напитки, ако е нужно.
Вижте още: Хидратация при спортовете за издръжливост
3. Стратегия за бягане през последната седмица
Вече сте свършили тежката част. Няма нужда да включвате последно дълго бягане. То трябва да е било поне седмица преди деня на състезанието. Ограничете се до кратки, леки бягания от 3–5 км* в спокоен темп, само за да поддържате краката в добра кондиция. Вече не градите форма – сега се фокусирате върху възстановяването и свежестта. Ако тялото ви предпочита ден повече за почивка, вместо джогинг – слушайте го. Тази седмица възстановяването е също толкова важно, колкото движението.
*съветът е за начинаещи, по-напредналите бегачи мога да правят повече километри или да следват специално изготвените си програми
4. Лека кръстосана тренировка
Леката кръстосана тренировка е отличен избор тази седмица, стига да не се претоварвате. Помислете за йога, разходки, леко каране на колело или кратка тренировка със собствено тегло по средата на седмицата. Целта е да останете активни, без да изцеждате енергията си. Сега не е моментът да пробвате нови тренировки или да си поставяте предизвикателства. Придържайте се към това, което ви е познато и е възстановяващо.
Вижте още: 9 съвета: Как да избегнем травмите, докато тренираме за маратон
5. Дайте приоритет на съня и възстановяването
Сънят е вашето тайно оръжие. Постарайте се да спите повече тази седмица. Осигурете си време за почивка. Стремете към качествен, редовен сън всяка нощ. Да обобщим: намалете активността и увеличете почивката — тази комбинация ще ви остави свежи и силни в деня на старта.
6. Подгответе цялата логистика
Уверете се, че регистрацията ви за състезанието е потвърдена и знаете как ще получите състезателния си номер. Проверете детайлите за транспорта – как ще стигнете до старта и как ще се приберете след това. Пригответе си чанта с всичко необходимо за деня. Ако нощувате някъде, направете си списък с багаж отрано и го проверете още веднъж в деня преди тръгване.
Вижте още: 10-седмична програма, която ще ви помогне да избягате първия си полумаратон
7. Проучете трасето
Отделете време да прегледате картата на трасето. Разберете къде са изкачванията, пунктовете за вода и местата, където може да ви трябва допълнително зареждане.
Визуализирайте бягането си по трасето. Ако носите свои източници на хидратация или енергия, решете как ще става това – дали с бутилка в ръка, хидратиращ елек или колан. Следете и прогнозата за времето – така ще знаете какви дрехи или аксесоари да подготвите и дали да носите нещо, което може да изхвърлите в началото, ако е студено.
8. Планирайте храненето за деня на състезанието
Не експериментирайте с нови храни в сутринта на състезанието. Яжте това, което сте изпробвали в тренировките. Било то геврек с фъстъчено масло, овесена каша с плод или банан с препечена филия – важното е да е изпитано. Купете си нужните продукти за закуска предварително. Пригответе и храна за възстановяване – особено ако събитието не осигурява нищо след финала.
Вижте още: 10 неща, които се случват в тялото ни, когато бягаме маратон
9. Пълна проверка на екипировката
Сега е моментът да прегледате всичко, което ще носите или вземете със себе си. Тествайте часовника си, заредете слушалките, проверете връзките на обувките и се уверете, че дрехите са удобни и не причиняват протривания. Ако ще бягате с колан или елек, уверете се, че са чисти и в изправност. Разпределете всичко по тях няколко дни по-рано, за да избегнете паника в последния момент. Създайте си плейлист за състезанието, ако използвате музика.
10. Изградете координация с хората, които ще ви подкрепят
Ако ще имате приятели или близки, които ще ви подкрепят, направете план – къде ще застанат, как ще стигнат дотам, къде ще се срещнете след финала? Ако нощувате някъде, потвърдете резервацията. Сложете си в багажа допълнителен комплект дрехи, включително и топли слоеве за след състезанието.
В заключение
Деня преди състезанието завършете вечерта с лека вечеря, богата на въглехидрати, и голяма чаша вода. Настройте няколко аларми, ако е нужно. Пригответе всичко от вечерта: дрехи, обувки, номер, екипировка, закуска, документ за самоличност и всичко, което ще трябва да грабнете с вас сутринта. Заредете устройствата си.
Отделете време да се отпуснете – прочетете нещо, направете леки разтягания или си водете дневник, за да успокоите нервите. Стремете се да легнете рано.
С този контролен списък ще се чувствате спокойни, подготвени и готови да дадете най-доброто от себе си в деня на състезанието. Придържайте се към това, което сте тренирали. Не пробвайте нищо ново. Доверете се на подготовката си – ще се справите чудесно.
Вижте още: Какво се случва в тялото ни след като пробягаме маратон?
