Когато предприемате трекинг или планинско приключение в среда с ниско съдържание на кислород, има специфично обучение, през което трябва да преминете. Ако отивате с агенция, от там сигурно ще ви препоръчат обучение, но е добре да знаете какво ви предстои, а и не е лошо преди това сами да се подготвите. Предлагаме ви да надникнем към основните понятия и фактори, дефиниращи темата.
Голяма надморска височина
Като голяма надморска височина обикновено се определя всяко възвишение над 2500 м над морското равнище. Това ниво на повишение причинява намаляване на атмосферното налягане и нивата на кислород, което води до различни физиологични ефекти върху тялото.
Симптоми като задух, умора, главоболие и гадене могат да се появят в резултат на намалено насищане на кръвта с кислород. Обучението за среди с ниско съдържание на кислород включва аклиматизиране на тялото към тези промени, което може да подобри представянето и да сведе до минимум риска от височинна болест.
Ако искате да подобрите фитнеса си за дейности на голяма надморска височина, разбирането на ефектите от надморската височина върху тялото е от решаващо значение за оптималното представяне.
Вижте още: Защо получаваме халюцинации на голяма надморска височина?
Тригерни точки на голяма надморска височина
Тези тригерни точки се отнасят до специфични височини, при които физиологичните промени в тялото стават по-изразени, което от своя страна води до повишен риск от височинна болест и други свързани симптоми.
2500 м
Общопризната тригерна точка, при която някои хора могат да започнат да изпитват леки симптоми на височинна болест, като главоболие, замаяност и недостиг на въздух.
3 658 м
При тази надморска височина способността на тялото да се аклиматизира към ниските нива на кислород е значително намалена и рискът от височинна болест се увеличава. Ето защо ви трябва повече време, прекарано на тази височина.
5500 м
Това е най-значимата точка, при която тялото претърпява тежки физиологични промени, поради изключително ниските нива на кислород и рискът от тежка височинна болест, като белодробен оток на голяма надморска височина (HAPE) и мозъчен оток на голяма надморска височина (HACE), е значително повишен.
Важно е да се отбележи, че тези тригерни точки могат да варират в зависимост от фактори като възраст, ниво на фитнес и предишно излагане на голяма надморска височина и някои хора може да са по-податливи на височинна болест от други. Правилната аклиматизация и подготовка, включително постепенно изкачване и хидратация, могат да помогнат за намаляване на риска от височинна болест и други свързани симптоми.
Ще разгледаме важните неща в две направления: Фактори и Методи, влияещи на адаптирането/подготовката за височинен преход:
Как да тренираме за голяма надморска височина и ниско съдържание на кислород
Приключението на голяма надморска височина често е най-вълнуващото пътуване в живота на човек. Въпреки това, подготовката за тази среда понякога може да изглежда малко смущаваща.
Основният риск, за който много хора се тревожат, когато обмислят преход до голяма надморска височина, е развитието на планинска болест или остро височинно заболяване, признаците за което могат да се развият дори на 2000 м надморска височина. Затова е важно да тренирате за тази среда с ниско съдържание на кислород и да сте наясно как можете да смекчите потенциалните рискове.
Преди да разгледаме начините за тренировка, ще обърнем внимание на едни други фактори, които ни дефинират по рождение:
Генетични фактори
Във ваша полза ще е, ако имате късмета да притежавате гени, които ви позволяват да функционирате добре при ниски нива на кислород.
Въпреки че тренировките могат да имат огромно влияние върху това как функционирате на високо, все още не можете да избягате от въздействието на генетиката. По принцип това означава, че някои хора просто се раждат с по-голяма способност да спортуват на високо. Това означава също, че някои хора са по-застрашени от развитие на остро планинско заболяване от други, дори при една и съща подготовка и аклиматизация.
Височинният белодробен оток, един вид остро височинно заболяване, което причинява натрупване на течност във въздушните торбички на белите дробове (HAPE), е особено свързан с генетиката; някои хора ще го развият над определени височини, без значение колко бавно се изкачват или колко добре тренират.
Вижте още: Естествени наркотици: дишане
Капацитет на белите дробове
Причините за податливостта на даден човек към развитие на остра височинна болест са многофакторни и не са напълно разбрани; има безброй компоненти от физиологията на човек, които ще диктуват как тялото му реагира на среда с ниско съдържание на кислород.
В случая на HAPE фактори като размер на белите дробове или количеството пептиди, свиващи вените, които произвеждате, могат да повлияят на това как вашата сърдечно-съдова система реагира на вдишване на въздух с ниско съдържание на кислород.
Някои генетични фактори обаче могат да бъдат променени от среда с ниско съдържание на кислород. Изследователите са открили, че както раждането на висока надморска височина, така и непрекъснатият живот на такава, може да предизвика промени в ДНК, които например инструктират тялото ви да произвежда повече червени кръвни клетки, за да ви помогне да пренасяте повече кислород. Това показва колко ефективно може да бъде тялото при адаптиране към среда на голяма надморска височина.
От друга страна, има много фактори, върху които имате пълен контрол.
Вижте още: Науката зад свръхчовешките способности на шерпите
Физическа подготовка
Аклиматизацията. Постепенно увеличавайте излагането си на голяма надморска височина
Едно от най-ефективните неща, които можете да направите, за да се аклиматизирате към голяма надморска височина, разбираемо, е да прекарвате все повече време на такава надморска височина. Това означава да тренирате постепенно на все по-висока надморска височина преди вашето пътуване. Ако имате достъп до такива места наблизо, планирайте преходи през уикенда, които бавно набират повече надморска височина и достигат по-високи точки.
Едно проучване показа, че планинарите, прекарали пет или повече дни над 3 000 м през двата месеца преди изкачване до 4 500 м, са имали по-малко случаи на остра планинска болест, отколкото тези, които не са имали никакво предварително изкачване на височина.
Важно е да знаете, че вашата генетика играе роля в способността ви да функционирате на високо. Колкото и добре да се подготвите, все пак има риск от развитие на остро планинско заболяване. Поради тези неизвестни, първото ви пътуване до голяма надморска височина трябва да бъде доста консервативно както по отношение на максималната надморска височина, така и по отношение на скоростта на изкачване.
Вижте още: Еверест: Историята на една невероятна надпревара
Помислете за тест за VO2 Max
Вашият VO2 max е максималното количество кислород, което тялото ви може да консумира и използва по време на интензивни упражнения. Това е като да измерите мощността на вашия двигател. VO2 max намалява на надморска височина, което кара тялото ви да работи по-усилено, отколкото на по-ниски височини.
Това означава, че същото темпо за пешеходен туризъм, което бихте могли да изпълните лесно на морското равнище, може да се почувства изтощително на по-висока надморска височина. Познаването на вашия VO2 max може да послужи като инструмент за обучение, докато се подготвяте за прехода на голяма надморска височина; ако увеличавате своя VO2 max, то повишавате и нивото на фитнеса си.
Можете да измерите своя VO2 max в лаборатория. Приблизителни стойности могат да ви дадат и някои смарт устройства. Въоръжени с тези знания, след това можете да започнете тренировъчен план, насочен към увеличаване на вашия VO2 max (включващ тренировки, като темпови бягания) и да наблюдавате подобренията си.
Вижте още: За живота, катеренето и всичко останало
Тренировка с тежести
След като сте наясно с вашия VO2 max, как точно можете да го подобрите? Тренировката с тежести е едно решение. Както при надморската височина, преходите или бяганията с тежести са нещо, към което трябва да се подхожда постепенно, за да се предотвратят наранявания.
Бавно увеличавайте теглото, което носите в раницата си, докато надвишите теглото, което ще носите по време на пътуването си. Това ще ви помогне да се подготвите за тези натоварвания на дълги разстояния.
За преход до Еверест или Килиманджаро специалистите препоръчват да увеличите тежестта, до двойно по-голяма от това, което ще носите по време на пътуването. Освен това, ако нямате достъп до места с голяма надморска височина наблизо, тренировките с тежести са чудесна алтернатива.
Дори на ниска надморска височина или на морското равнище, упражненията с тежести ще повишат цялостната ви физическа форма, сила и издръжливост.
Тренировка по хълм – стрес тестване на тялото ви
Всички тренировки с тежести и аеробни дейности в света не могат да се доближат до усещането от изкачване нагоре с часове. Ако нямате естествени хълмове или планини наблизо, има алтернативи. Може да тичате по стълби на открито или във фитнеса.
Може да ви се стори повтарящо се, но тренировъчните упражнения на хълм не само ще подготвят мускулите ви за прехода, но и ще помогнат за подобряване на вашия VO2 max. Отново раница с допълнителна тежест е най-доброто приближение към това, което ще изпитате на прехода.
Помислете за профилактични средства
За тези с анамнеза за остро планинско заболяване или предприемане на преход с по-бърза от препоръчителната скорост на изкачване, би било разумно да се консултират с лекар за приемане профилактично на лекарствено средство или хранителна добавка.
Приключението на голяма надморска височина е невероятно изискващо, но също толкова удовлетворяващо начинание. Разбирането на потенциалните рискове и подготовката по най-добрия възможен начин ще ви постави на правилния път за безопасно и успешно пътуване.
Вижте още: Един от най-трудните планински маршрути в света
Заключение
Когато се подготвяте за преход на голяма надморска височина, трябва да имате предвид физическото натоварване, което преходът ще окаже върху тялото ви. Теглото, аеробната издръжливост и общата сила ще влияят върху това как тялото ви реагира на големите изисквания на прехода. Силовите тренировки ще ви помогнат да подготвите мускулите на краката и горната част на тялото за поемане на тежко натоварване.
Аеробната издръжливост е друг ключов компонент за подготовка на тялото ви за приключения на голяма надморска височина. Тренировките за издръжливост и интервалните тренировки спомагат за увеличаване на VO2 max.
Може да практикувате и други спортове. Плуването или колоезденето също могат да бъдат чудесни начини да подготвите тялото си за тези дълги дни в планината.
Как да планирате подготовката?
Няма нещо, което да замести часовете обучение и подготовка. Важно е да се работи бавно в продължение на месеци. Трябва да увеличите теглото, което носите със себе си, както и часове тренировки на седмица. Постоянството, многообразието на физическите натоварвания и тяхното поетапно увеличение ще ви гарантират добър краен резултат. Оптимално подготвеното ви тяло ще ви се отблагодари, когато потеглите на преход.
Вижте още: Корсика – островът на мечтите
