Ако някога сте се питали какво движи тялото ви, когато сте на 30-тия километър, третия час или последния хълм – отговорът най-вероятно се крие не само в мотивацията, а в правилната комбинация от въглехидрати, протеини, мазнини, микроелементи и… вода. Или с други думи – в храненето.
Спортовете за издръжливост поставят сериозни изисквания пред тялото на спортиста – както физически, така и метаболитни. Без добре обмислена стратегия за хранене, нито една тренировка, състезание или преход няма да даде оптимален резултат.
В тази статия събираме актуални данни от проучвания, за да отговорим на въпроса: как да се храним, за да можем да тренираме добре, да се възстановяваме и да се развиваме.
Въглехидрати: Горивото, с което стартирате и финиширате
Въглехидратите са основният енергиен източник за спортове на издръжливост. Причината е проста: организмът ги използва изключително ефективно, превръщайки ги бързо в ATP – енергийната „валута“ на клетките. Най-достъпният резерв е гликогенът, който се складира в мускулите и черния дроб. Но запасите му са ограничени и когато се изчерпат – идват умората и спадът в представянето. Не е случайно, че терминът „удар в стената“ (the wall) е добре познат на маратонци и колоездачи.
Препоръката е 40–70% от дневния калориен прием да идва от въглехидрати. Зареждането с въглехидрати 36–48 часа преди важна проява, доказано увеличава гликогеновите запаси. За да си осигурите енергия, избирайте храни с нисък гликемичен индекс – пълнозърнести продукти, плодове, картофи, варива.
Протеини: ключът към възстановяването
Протеините често се асоциират със сила, но те са не по-малко важни при трениращите за издръжливост. След тренировка или състезание, тялото преминава през фаза на „ремонт“ – възстановява мускулни влакна, изгражда митохондрии, адаптира се към натоварването. Препоръчва се прием на 1,2–1,4 г протеин на килограм телесна маса на ден. За състезаващите се на ултрадълги дистанции: до 1,8 г/кг, поради по-високата степен на мускулни увреждания.
Разпределяйте приема на протеин равномерно през деня – това подпомага мускулния синтез. The Journal of Physiology подчертава, че приемът на протеин, веднага след физическо натоварване, ускорява възстановяването и подпомага адаптациите от тренировките.
Вижте още: Метаболизъм: Как да бъдем в добра физическа форма?
Мазнини: Бавно, но сигурно гориво (и помощник срещу възпаления)
По време на дълги и умерено интензивни натоварвания, организмът постепенно преминава към използване на мазнини като енергиен източник. Това е особено важно при спортове с голяма продължителност – мазнините щадят гликогеновите запаси и удължават издръжливостта.
Препоръките са 15–35% от дневния калориен прием да е чрез здравословни мазнини.
Източници на такива са авокадо, ядки, зехтин, мазна риба, семена. Омега-3 мастни киселини (от риба или ленено семе) доказано намаляват възпаленията, предизвикани от физическо натоварване.
Микронутриенти с макро значение
Желязото е в центъра на кислородния транспорт – участва в изграждането на хемоглобина и миоглобина. Недостигът му означава по-малко кислород до мускулите и… повече умора.
Средните нужди са приблизително 8 мг дневно за мъже, 18 мг за жени. Счита се, че желязото от месо се усвоява по-лесно от това от растителни източници, но витамин C помага за абсорбцията на второто.
Калций и Витамин D: При спортове с ударно натоварване (като бягането) рискът от стрес фрактури и загуба на костна плътност е реален. Калцият и витамин D са първата линия на защита. Нуждите на тялото са около 1000 мг калций дневно. Може да се набавят от млечни продукти, листни зеленчуци, бадеми. Витамин D се съдържа в мазна риба, яйчен жълтък и др.
Medicine & Science in Sports & Exercise потвърждава, че адекватният прием намалява риска от костни травми при атлетите за издръжливост.
Вижте още: Как изтощителните тренировки влияят на здравето ни
Хидратация: Просто, но често пренебрегвано оръжие
Недостатъчната хидратация влияе на температурата на тялото, сърдечната честота и дори концентрацията. А това значи по-бавно темпо, по-бързо изтощение.
Как да се хидратираме:
- преди натоварване: 500 мл вода, 2–3 часа преди старта.
- По време: 150–250 мл на всеки 15–20 минути.
- След: възстановете изгубените течности с вода или електролитни разтвори – особено след дълги сесии или жега.
Няма универсална формула, но има златно правило: тялото ви работи най-добре, когато получава това, от което се нуждае – в правилните количества и в правилното време. Когато изградите хранителна стратегия около вашите специфични нужди – независимо дали се готвите за ултрамаратон, колоездачна обиколка или планински преход – вие не просто подобрявате представянето си, а и давате шанс на тялото да се възстанови, адаптира и надгради.
Вижте още: Хидратация при спортовете за издръжливост
