Спортувам, откакто се помня. През 2007 г. (на 30 г.) участвах в първото си състезание и оттогава съм доста по-активен, с акцент върху маратона, планинските и ултрамаратонските бягания. Резултатите ми се подобряват ежегодно, а успоредно с тях растат и амбициите – някога просто исках да завърша 10К, днес стартирам с мераци за нов рекорд (и медал!), без да се интересувам какво е разстоянието. Болежки и контузии, слава Богу, никога не съм имал, напук на всички издевателства, на които подлагам тялото си. Това си е постижение за абсолютен аматьор, който скоро ще бъде регистриран като „ветеран“.
Горното не е възможно, ако не се обръща сериозно внимание на храната. След доста четене, експерименти и най-вече резултати, смятам, че имам какво да кажа по въпроса. Има и нужда, защото информационният потоп за храненето просто гъмжи от митове и ориентацията никак не е лесна. Ще коментирам основни заблуди и ще споделя моите правила, като изхождам от допускането, че читателите на 360 са хора с много активен начин на живот и собствено мнение, което се формира на основата на рационални аргументи. И… обичат истории.
Хаосът в модерната история на храненето започва в началото на 20-ти век с въпроса: „Защо все повече мъже на средна възраст умират от сърдечни болести?“ Двете световни войни малко променят приоритетите на обществото, но веднага след Втората учените в Америка се втурват да търсят отговора. И не след дълго един от тях обявява: „Бинго! Имаме победител – наситените мазнини са виновни!“ Въпреки че теорията му не е съвсем доказана, д-р Ансел Кийс прави всичко възможно да я наложи, печели поддръжници и медии, разбива критиката, прегазва всички основни научни правила и накрая постига окончателната победа – първите федерални насоки за храненето на САЩ от 1980 г. де факто казват: „Не яжте мазнини, особено наситени!“.
Елементарен прочит на историческите документи показва, че наситените мазнини (частите или продуктите от животни, които ги съдържат) винаги са били най-ценената храна от всички народи и култури на планетата. Много от тях всъщност никога не са имали достъп до адекватна растителна храна или ако са имали такъв – упорито са наблягали на животинските продукти. Хроничните болести някакси са подминавали тези народи, до момента, в който цивилизацията не им натрапва брашното и захарта. И не, няма доказателства за съществуването на нито една веганска култура от древни пред-интернетски времена.
За солта, каквото и да кажа, ще е малко – тя винаги е била обект на добив, размяна и търговия, даже с ролята на паричен еквивалент. Всъщност става въпрос за натрия, който е жизненоважен за много биохимични реакции, и се губи в най-големи количества при изпотяване – по 1-2 г сол/час при по-сериозно физическо усилие. Съвременните изследвания показват, че оптималният прием е в рамките на 5-10 г/ден, а недостигът е доста по-опасен от прекалената употреба. За отрицателни въздействия може да се говори чак при нива над 12 г сол/ден. А ако тренираш сериозно и това ще ти е малко…
За 20-тина години фаталната комбинация от съвременна наука и активизъм от една страна, и държавна и медийна власт от друга, почти изтриват мъдростта и знанието за храненето, натрупани в цялата история на човечеството. Науката за храненето обаче оцелява и днес гласовете на разума стават все по-силни и както мазнините, така и солта са в процес на заслужена реабилитация.
Толкова за историята! Следват моите правила:
Няма вредна храна или напитка, когато съм наистина гладен или жаден.
Щом четеш това, значи знаеш какво е истински глад или жажда и колко важно е те да бъдат утолени. Веднага!
Балансирам ежедневното си меню, така че в него винаги да има значими количества мазнини, въглехидрати и протеини.
Ако някой твърди, че в дългосрочен план ежедневната ми диета трябва да бъде лишена от някой от трите макрокомпонента, тоест един от тях да е по-малко от 10% от общото тегло, си търся друг съветник. Този вероятно смесва храненето със странна житейска философия, която надхвърля границите на здравия разум.
Ям възможно най-разнообразни храни, от всякакви източници и географски ширини.
Игнорирам модерната мантра: „Яж само местни, сезонни и био…“ Възползвам се максимално от възможностите, които ни дава глобалната икономика и си набавям всичко най-добро по всяко време. Консумирам морски и тропически продукти – съдържат много микроелементи, които иначе трябва да си докарвам с хранителни добавки, а изобщо не обичам да купувам храна от аптеката.
Поставям мазнините в основата на храненето си.
Знам, че на фона на бомбардировката от „здравословни“ съвети звучи странно, но е факт – богатите на мазнини животински продукти (месо, риба, мляко, яйца) са най-добрата храна. Като се замисля, колко да е странно? Все пак в цялата човешка история те са символ на богатство и благоденствие.
Ограничавам силно зърнените храни, боба и ядките.
Знам, че всички официални диетични насоки (а и баба ми), твърдят обратното, но това е просто поредният пример, който показва колко сбъркана институция е държавата. Можеш да се нахраниш и без филия хляб. Не изоставям обаче ориза и картофите – те са най-добрият източник на въглехидрати. Не разчитам много на ядките и бобовите храни. Теоретично съдържат какво ли не – на практика полезните им съставки са много трудно усвоими.
Не прекалявам с протеините.
Да, протеините са най-прекият път към увеличаване на мускулната маса. За съжаление, прекалената им консумация има сериозни странични ефекти и най-общо разболява и състарява. Каквото и да ми обясняват фитнес инструкторите, протеините не са моят най-добър приятел.
Ям много зеленчуци и плодове, но с уговорката, че и с тях не бива да се прекалява.
Да, зеленчуците и плодовете са много полезни. И да, всеки вид плод, зеленчук или ядки съдържа поне по няколко съединения, на които тялото ми изобщо не се радва. Както знаем, разликата между лекарството и отровата е просто в дозата. Между другото, същата логика важи и за „страшните“ Е-та, консерванти, подсладители и т.н. – малките дози няма да ме съсипят. А фруктозата от плодовете се превръща в мастни натрупвания точно така, както и захарта от шоколада.
Избягвам да се храня на улицата, с полуфабрикати и с пържени храни.
Класическата мазна баничка, пържените картофки, принцесите с кайма и всякакви такива не са най-доброто гориво за моето тяло. Избягвам консумацията на всичко, приготвено с растителни (ненаситени) или частично хидрогенирани мазнини. При топлинна обработка те отделят вещества, които не искам в себе си. Наситените мазнини са единствената полезна алтернатива, така че пак се връщам на Правило 4.
Избягвам скъпи продукти, които ми крещят колко са „здравословни“.
Колкото повече етикети: „Полезно“, „Здравословно“, „Нискокалорично“ и подобни има на една опаковка, толкова по-вероятно е да си правя мечешка услуга като наблягам на въпросния продукт! Всъщност подарявам пари на някого, който е инвестирал много повече в маркетинг, отколкото в хранителната стойност на продукта си.
Не се увличам по енергийни барове, гелове, спортни напитки и всякакви подсилвания преди и по време на тренировка.
Изключително важно за мен е тялото ми да е способно да извлича енергия както от складираните въглехидрати, така и от мазнините, и бързо да превключва между тях, когато имам нужда – по време на състезание например. То никога няма да се научи да го прави, ако непрекъснато го захранвам със захари.
Не похапвам често между храненията. Позволявам си да огладнея истински.
Похапването води до непрекъснато вкарване на инсулин в кръвта, което пречи на процеса на разграждане на мазнини. Общо взето, няма по-пряк път към затлъстяването от честото похапване, включително на плодове.
Не се отказвам от малките неща, които ми носят удоволствие, колкото и захар, кофеин и Е-та да има на етикета.
Не казвам, че трябва по цял ден да ядем шоколад и сладолед или да се наливаме с кола и кафе. Твърдя обаче, че психическата травма от въздържанието на всяка цена е далеч по-тежка от усилието да изгоря малко повече захар. Особено, когато последното всъщност е удоволствие. Ако въпреки това имам някакви угризения, се връщам на Правило 1!
Ако трябва да дам обаче един-единствен съвет, той би бил: „Не ми вярвайте напълно, питайте професионалистите!“ Най-добрата книга по въпроса, която съм чел, е Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life на Ben Greenfield. В българското интернет пространство също има доста смислени блогове, като аз следя http://inspiredfitstrong.com/ на Инес Субашка и http://fitbg.net/ на Страхил Иванов.
Статията е част от брой ЕСЕН 2015 на Списанието. Ако сте го пропуснали, свържете се с нас и ще го получите на преференциална цена. А за по-лесно – най-добре се абонирайте.
