25-минутна йога за скейт и сноу бордисти

От Шейн Карик, скейтбордист и преподавател по йога

 
0
Скейтбордистът Том Уолел
снимка: скрийншот видео “Skate Yoga” на списание Huck/ Том Уоуел, скейтбордист

Част от културата на скейтбординга е да бъдеш непукист. Истината обаче е, че спортът натоварва много сериозно глезените, коленете и кръста и дългата скейтборд кариера е свързана с допълнителна грижа за тялото. Шейн Карик е американски скейтбордист, но и инструктор по йога (ин йога), който оценява високо приноса на практиката за нивото му на каране. В следващите редове ще намерите серията от упражнения на Карик, които го поддържат във форма, или, както той се изразява, не му позволяват да се превърне в “сбръчкана, вдървена горелка, която ви моли да му заемете дъската си за един флип, защото бил карал скейтборд в младостта си”.

Подготовка
1. Разчистете достатъчно свободно пространство на пода, което да ви позволява да седнете с опънати крака, и нека бъде до стена, на която да може да се подпрете.
2. Пригответе нещо, което да играе ролята на възглавница – би могло да бъде скейтборд, раница, суитшърт.
3. Намерете с какво да засичате време – например с телефона си.
4. Потърсете си музика, която да ви действа отпускащо, в смисъл успокояващо.

Общи препоръки
1. Задържайте всяка поза по 1-2 минути. Ще ви е кофти, но дръжте и дишайте. Ако усетите болка, върнете малко позицията на тялото си, докато болката не изчезне.
2. Затваряйте очите си, отпускайте мускулите си и дишайте. Отпускането на мускулите и разплуването като труп е основно нещо в тази тренировка, в което трябва да се постараете
3. Стойте неподвижно в позите, без значение колко много ви се иска да се почешете…някъде

Самата тренировка
Позиция 1

Защо: Карането на скейтборд е особено тежко за стъпалата. Това упражнение е възстановяващо, но също и болезнено.

Как: Подпрете се едновременно на крака и ръце върху пода. Доближете ръцете и краката. Подгънете пръстите на краката и седнете върху петите си. Тежестта трябва да е върху възглавничката на ходилото – не върху пръстите.

Кога: В случай, че позата е твърде трудна, се изправете на колене, с което ще отслабите голяма част от напрежението в пръстите. Когато усетите, че може да се върнете обратно към позата, седнете отново върху петите. Ако позицията е твърде неудобна за коленете ви, поставете одеяло под тях или възглавница между бедрата и петите. Може да ви е приятно и ако поставите навита кърпа зад коленете, което помага за отпускане на колянната става.

Позиция 2

Защо: Напрежението в сухожилията ги прави по-силни и издръжливи. Това означава, че е по-малко вероятно да контузите глезена си, когато приземите странично, докато се опитвате да “лепнете” кикфлип пред мацките на улицата.

Как: Седнете върху петите си, поставете ръцете зад вас и започнете да се облягате бавно назад, така че да усетите разтягане в глезена.

Кога: Опитайте да задържите всеки опит по минута. Тази позиция е доста интензивна и не бива да прекарвате в нея дълго време, ако има прекален дискомфорт. Може да се наложи да поставите навита кърпа зад коленте или между бедрата и прасците.

Позиция 3

Защо: Скейтбордингът ангажира основно мускулите на бедрата (квадрицепс) и сгъващите такива при тях. Това упражнение се фокусира точно върху тази мускулатура, както и върху долната част на гръбначния стълб. Да не споменаваме психологическото, емоционално и енергийно отключване, което се случва – да има опасност да ви стане.

Как: В същата позиция раздалечете прасците един от друг и седнете между тях, на земята. Ако усещате, че коленете ви ще “гръмнат”, седнете на възглавница или просто пропуснете цялото упражнение. Тук се цели разтягане на бедрата и кръста, а не на коленете. В описаната позиция на тялото започнете да се облягате назад, като подложите ръцете под вас и стигнете до където можете – като крайната цел е да легнете по гръб. След като поработите върху това известно време, бавно се върнете напред, ама наистина бавно…

Кога: Тази позиция не е подходяща, ако имате проблеми с гърба или таза. Коленете и глезените могат да се натоварят твърде много при някои хора, така че, ако усетите силна болка, най-добре напуснете позата.

Позиция 4

Защо: Това упражнение цели освобождаване на движението в тазобедрената става и мускулите в задната част на бедрото.

Как: Седнете нормално на пода и залепете стъпалата си едно за друго, така че коленете ви да гледат навън. Хванете ходилата и легнете напред, изгърбете се и отпуснете врата.

Кога: Ако усетите прекалено натоварване във врата, подпрете главата си с ръце, като облегнете лактите върху бедрата.

Позиция 5

Защо: Това упражнение източва лошите неща от тялото ви и ги подменя с хубави. Освен това ви релаксира. Може да го практикувате преди сън, ако не можете да заспите, или преди дълъг полет.

Как: Приближете се до стената и подпрете краката си на нея, във вертикално положение. Задните ви части трябва да стигат стената. Поставете нещо меко под кръста си и си припявайте Кришна Дас (американски изпълнител на индуистка религиозна музика) в следващите пет минути.

Кога: Това е идеална поза за облекчаване умората в краката след продължително каране през деня.

   

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Моля, въведи твоят коментар!
Моля, въведи твоето име тук.