Снимка :strengthrunning.com
Дейвид Роуч е двукратен национален шампион по планинско бягане на САЩ и член на Nike Trail Elite и Team Clif Bar. Той работи със състезатели от всякакви дисциплини чрез неговата организация за треньорски услуги „Some Work, All Play”. Неговите съвети със сигурност могат да ви бъдат от полза.
А ето и какви са те:
Вземете си планирани дни за почивка когато сте здрави, или ще се наложи да си вземете принудителни такива, когато получите травма. Травмите са троянските коне на планинското бягане, защото с вашето тяло първоначално нещата могат да изглеждат много добре, но в един момент внезапно да се влошат. Поради това предпазливостта, не само никога не е излишна, но е и силно препоръчителна:
„Като треньор, основната ми цел е да поддържам мотивираните състезатели здрави. Докато упоритото трениране е предпоставка за създаване на елитни спортисти, адекватното възстановяване от него след това е от съществено значение, за да се избегнат травмите и физиологическия срив.
Дилемата е осезаема. Километрите изграждат състезателя, но километрите го и изтощават, а изтощението може да развали формата и дори да я съсипе. Моето решение за планинските бегачи, които тренирам (от начинаещи до професионалисти), е да използват, както дни за пълна почивка, така и дни за възстановително тичане, за да могат да структурират своите тренировки.“
Преумора и възстановяване
Първо, основите: провеждането на усилени тренировки причинява преумора – от клетъчно ниво, до цели физиологични системи, включващи мускули, органи и дори мозъка. Ако тренирате усилено повече от няколко дни подред, преумората ще се натрупва, докато накрая постигнатата форма не се срине и тренировките станат силно контрапродуктивни.
Същият този стрес за тялото, който ви сломява, обаче ви и изгражда – стига да бъде адекватно редуван с почивки и възстановителни бягания. Това позволява на тялото след умерена умора да се възстановява по-пълноценно и води до подобряване на фитнес формата.
Ролята на физическото натоварване
За разлика от спортове като колоезденето или плуването, при тичането трябва да се влага ударна сила. Тя увеличава умората, а тя от своя страна намалява общия физически капацитет, който можете да изразходите преди да се появят травмите. Много от топ бегачите тренират не повече от 14 часа на седмица, докато топ колоездачите или плувците могат да тренират двойно повече.
Затова и дните за почивка са толкова важни за състезателите. Повечето травми, свързани с физическото претоварване, се развиват с течение на времето, но след като стигнат до критичната точка, често се проявяват доста бързо.
Дните на почивка, когато са стратегически подредени в хода на тренировъчния цикъл, могат да заздравят зараждащите се травми, още преди да сте разбрали, че те съществуват.
Честота на възстановителни пробези и почивки
Тези бягания могат действително да ускорят процеса на възстановяване, чрез увеличаване на притока на кръв, като дават и някои аеробни ползи за тялото.
Общата насока за възстановяване е да тичате приблизително с маратонското си темпо плюс една минута отгоре. Възстановителните пробези може да не са непременно бавни, когато вече възстановителният процес е към края си, може да ги замените дори с по-бързи.
Все пак имайте предвид, че въпреки предимно положителното им въздействие, възстановителните бягания също могат да въздействат стресово върху кости, стави, сухожилия и връзки. Дори най-бавното възстановително темпо може да ускори появата на някои травмиращи процеси.
Употреба на възстановителното бягане и почивките
Препоръчително е да правите поне по четири или пет възстановителни бягания седмично, независимо от вашето ниво. Като ги разпределяте на подходящи дистанции спрямо почивките през седмицата, намалявате риска от травми и тялото остава устойчиво на общото натоварване.
Що се отнася до почивките, Дейвид Роуч дава по един пълен ден за почивка на всеки 7 до 10 дни, на опитните бегачи, които тренира. Понеделниците са най-подходящи, тъй като обикновено натоварването от по-дългите и тежки трасета през уикенда е по-голямо, отколкото при делничните бягания.
За по-неопитни и предразположени към травми състезатели е препоръчително да ползват два дни почивка седмично. Друг вариант е да замените единия от тези почивни дни с по-бавно бягане (поне с по две минути на километър по-бавно от маратонското ви темпо), свеждащо до минимум натоварванията.
И накрая – повече от два дни почивка на седмица не са препоръчителни, освен ако не сте новобранци, мултиспортен атлет или пък на над 50-годишна възраст.
Почивните дни не е нужно да бъдат прекарвани в относително пълен покой. Може да се правят разходки или да се кара колело, стига да не се практикуват по-натоварващи дейности, като тенис или фитнес например.
Ако проумеете важността на дните за почивка и спазвате времето за възстановяване вашите тренировки скоро ще доведат до изненадващи резултати!
Вижте още: 10-седмична програма, която ще ви помогне да избягате първия си полумаратон
