Хранене в планината: Какво да вземем със себе си?

Какво да взема за хранене? Коя е най-подходящата храна за преходи на голяма надморска височина, трекинги, експедиции? Краткият отговор е: това, което ви е най-вкусно и е нещо, което ще искате да ядете редовно.

Ако някога сте се качвали над 3000 м н.в., може би донякъде сте се “запознали” с гаденето, главоболието и общото неразположение, свързани с височината.

Аклиматизацията е изключително важна, за да може да възстановите нормалните си хранителни навици. Правилното хранене е от решаващо значение за поддържане на чистата мускулна маса, да бъдете бодри и да запазите оптималното си тегло (или поне да минимизирате загубата на тегло, което е от изключително значение, особено при катерачите).

При проведени експерименти в Хималаите на височина над 5800 м, повечето хора са губили между 0,5 и 1,5 кг от теглото си на седмица.

Загубата на тегло на тази височина е неизбежна поради няколко причини:

– загуба на апетит и повишаване на гаденето като симптоми на височинна болест;
– промяна в общия метаболизъм;
– намален капацитет на организма да храносмила.

Ключът към успеха е редовната хидратация. Тя изостря симптомите на височинната болест и допълнително намалява апетита, така че ако започнете за изпитвате главоболие, се опитайте да го предотвратите, като поемате течности (поне 3-4 л), съдържащи въглехидрати. Те са изключително важни за всяка дейност, изискваща издръжливост: маратон, триатлон, преходи.

Според изследвания на Армстронг повечето планинари предпочитат високо въглехидратна храна с ниско съдържание на мазнини. Въглехидратите са полезни, тъй като заменят обеднения гликоген в мускулите и предотвратяват изгарянето на протеините, а освен това изискват по-малко кислород за да бъдат усвоени, отколкото мазнините. Те се съхраняват под формата на гликогенни депа в мускулите и в черния дроб, и като глюкоза в кръвта.

Съдържанието на гликоген в мускулите е в пряка връзка с тяхната тренираност. Например 100 гр мускул може да съхрани 13 гр, ако е нетрениран и до 40 гр при системни тренировки. Тъй като тези депа са с ограничен обем, е добре на всеки 30 мин да се консумират т. нар. “power bars”.

В своята книга Expedition Cookbook, Carolyn Gunn предлага планиране на 4000 калории на ден в съотношение 60-65% въглехидрати, 20-25% мазнини и 10-15% протеини.

ПРИМЕРНО МЕНЮ

(имайте предвид, че е изключително важно да употребявате храна, с която вече сте свикнали):

Закуска: мюсли или енергийни блокчета, овесена каша, мед, подсладен ориз, кус-кус, горещо какао или чай.

Обяд: крекери, тестени изделия, пастърма, сирене, ядки, сушени плодове, бонбони за смучене.

Вечеря: супа, топло какао или чай, след това ястия с ориз, зеленчуци, макарони, картофено пюре, мус за десерт.

TАБЛИЦА ЗА ПРЕСМЯТАНЕ НА ЕНЕРГИЙНИТЕ НУЖДИ:

Калкулиране на минималната дневна енергийна нужда
Мъж, 25 год, 70 кг:
0,063*70+2,896=7,306 мДж
За да превърнете мДж в ккал – разделете на 0,0042
7,306/0,0042=1740ккал/д

Тези 1740 ккал са енергията, от която се нуждае тялото, за да поддържа автономните процеси (дишане, мозъчна и сърдечна дейност и т.н), т.е. без физическа активност.

Заедно с храната, особено внимание следва да се обърне и на поемането на достатъчно течности, като количеството им нараства с увеличаване на височината.

Това се дължи на:

– повишава се количество на отделяния от организма натрий и вода (диуреза);
– сухият въздух, особено в комбинация със студено време, води до голямо изпарение на вода през кожата.

Загубата на течности поради диуреза може да надмине 1,8 л на ден, ако енергийният прием е неадекватен, което води до бързо обезводняване на организма. Въздухът на голяма надморска височина е сух, а през зимата и доста по-студен. Тези два фактора карат организма да произвежда топлина, която обаче бива загубена с издишването му.

Едновременно с това се губят и течности, тъй като въздухът е бил овлажнен при преминаването си през белите дробове. Това често води до дехидратация и съпътстващите я симптоми – пресъхнало гърло, уста и устни.

Поради тези причини препоръчителното количество течности варира от 3 до 5 л на ден, като приема следва да е по 600 – 1000 мл на всеки час. Освен вода, трябва да приемат и течности, богати на електролити (натрий), за да могат да бъдат възстановени загубите на организма (напр. 1 ч. л. сол и 1 суп. л. захар, разтворени в 1 л вода).

В заключение: вземете със себе си разнообразни и богати на енергия храни, които изискват минимално време за приготвяне и са лесни за транспортиране: мляко и яйца на прах, дехидратирани плодове и зеленчуци. Полезно е да носите и различни подправки, за да стимулирате вкусовите рецептори, които са притъпени от височината.