Митовете в храненето: Порция разум в чинията на активния човек

 
2

Порция разум в чинията на активния човек

Спортувам, откакто се помня. През 2007 г. (на 30 г.) участвах в първото си състезание и оттогава съм доста по-активен, с акцент върху маратона, планинските и ултрамаратонските бягания. Резултатите ми се подобряват ежегодно, а успоредно с тях растат и амбициите – някога просто исках да завърша 10К, днес стартирам с мераци за нов рекорд (и медал!), без да се интересувам какво е разстоянието. Болежки и контузии, слава Богу, никога не съм имал, напук на всички издевателства, на които подлагам тялото си. Това си е постижение за абсолютен аматьор, който скоро ще бъде регистриран като „ветеран“.

Боян Рашев
Боян Рашев. Снимка: KrisoK Photography

Горното не е възможно, ако не се обръща сериозно внимание на храната. След доста четене, експерименти и най-вече резултати, смятам, че имам какво да кажа по въпроса. Има и нужда, защото информационният потоп за храненето просто гъмжи от митове и ориентацията никак не е лесна. Ще коментирам основни заблуди и ще споделя моите правила, като изхождам от допускането, че читателите на 360 са хора с много активен начин на живот и собствено мнение, което се формира на основата на рационални аргументи. И… обичат истории.

Хаосът в модерната история на храненето започва в началото на 20-ти век с въпроса: „Защо все повече мъже на средна възраст умират от сърдечни болести?“ Двете световни войни малко променят приоритетите на обществото, но веднага след Втората учените в Америка се втурват да търсят отговора. И не след дълго един от тях обявява: „Бинго! Имаме победител – наситените мазнини са виновни!“ Въпреки че теорията му не е съвсем доказана, д-р Ансел Кийс прави всичко възможно да я наложи, печели поддръжници и медии, разбива критиката, прегазва всички основни научни правила и накрая постига окончателната победа – първите федерални насоки за храненето на САЩ от 1980 г. де факто казват: „Не яжте мазнини, особено наситени!“. В същото време се провеждат изследвания и за солта и след като се оказва, че плъхове масово вдигат високо кръвно, след като са ги помпали с човешкия еквивалент на 500 г/ден натрий (повече от едно кило сол), тя също бива обвинена и осъдена по бързата процедура. През 1977 г. Сенатът препоръчва на американците да намалят приема си с до 85%. Така най-силната и влиятелна държава в света обявява война на разума в храненето, която отваря кутията на Пандора и от нея излитат… митовете! В резултат днес масовата представа за „здравословно“ хранене е драстично изкривена, а Световната здравна организация съветва човечеството да не поглъща повече от 5 грама сол на ден.

Реклама - RedBull Moreni Challenge 2019


Елементарен прочит на историческите документи показва, че наситените мазнини (частите или продуктите от животни, които ги съдържат) винаги са били най-ценената храна от всички народи и култури на планетата. Много от тях всъщност никога не са имали достъп до адекватна растителна храна или ако са имали такъв – упорито са наблягали на животинските продукти. Хроничните болести някакси са подминавали тези народи, до момента, в който цивилизацията не им натрапва брашното и захарта. И не, няма доказателства за съществуването на нито една веганска култура от древни пред-интернетски времена.

За солта, каквото и да кажа, ще е малко – тя винаги е била обект на добив, размяна и търговия, даже с ролята на паричен еквивалент. Всъщност става въпрос за натрия, който е жизненоважен за много биохимични реакции, и се губи в най-големи количества при изпотяване – по 1-2 г сол/час при по-сериозно физическо усилие. Съвременните изследвания показват, че оптималният прием е в рамките на 5-10 г/ден, а недостигът е доста по-опасен от прекалената употреба. За отрицателни въздействия може да се говори чак при нива над 12 г сол/ден. А ако тренираш сериозно и това ще ти е малко…

За 20-тина години фаталната комбинация от съвременна наука и активизъм от една страна, и държавна и медийна власт от друга, почти изтриват мъдростта и знанието за храненето, натрупани в цялата история на човечеството. Науката за храненето обаче оцелява и днес гласовете на разума стават все по-силни и както мазнините, така и солта са в процес на заслужена реабилитация.

Порция разум в чинията на активния човек

Толкова за историята! Следват моите правила:

1 # Няма вредна храна или напитка, когато съм наистина гладен или жаден.
Щом четеш това, значи знаеш какво е истински глад или жажда и колко важно е те да бъдат утолени. Веднага!

2 # Балансирам ежедневното си меню, така че в него винаги да има значими количества мазнини, въглехидрати и протеини.
Ако някой твърди, че в дългосрочен план ежедневната ми диета трябва да бъде лишена от някой от трите макрокомпонента, тоест един от тях да е по-малко от 10% от общото тегло, си търся друг съветник. Този вероятно смесва храненето със странна житейска философия, която надхвърля границите на здравия разум.

Порция разум в чинията на активния човек

3 # Ям възможно най-разнообразни храни, от всякакви източници и географски ширини.
Игнорирам модерната мантра: „Яж само местни, сезонни и био…“ Възползвам се максимално от възможностите, които ни дава глобалната икономика и си набавям всичко най-добро по всяко време. Консумирам морски и тропически продукти – съдържат много микроелементи, които иначе трябва да си докарвам с хранителни добавки, а изобщо не обичам да купувам храна от аптеката.

Порция разум в чинията на активния човек

4 # Поставям мазнините в основата на храненето си.
Знам, че на фона на бомбардировката от „здравословни“ съвети звучи странно, но е факт – богатите на мазнини животински продукти (месо, риба, мляко, яйца) са най-добрата храна. Като се замисля, колко да е странно? Все пак в цялата човешка история те са символ на богатство и благоденствие.

Порция разум в чинията на активния човек

5 # Ограничавам силно зърнените храни, боба и ядките.
Знам, че всички официални диетични насоки (а и баба ми), твърдят обратното, но това е просто поредният пример, който показва колко сбъркана институция е държавата. Можеш да се нахраниш и без филия хляб. Не изоставям обаче ориза и картофите – те са най-добрият източник на въглехидрати. Не разчитам много на ядките и бобовите храни. Теоретично съдържат какво ли не – на практика полезните им съставки са много трудно усвоими.

Порция разум в чинията на активния човек

6 # Не прекалявам с протеините.
Да, протеините са най-прекият път към увеличаване на мускулната маса. За съжаление, прекалената им консумация има сериозни странични ефекти и най-общо разболява и състарява. Каквото и да ми обясняват фитнес инструкторите, протеините не са моят най-добър приятел.

7 # Ям много зеленчуци и плодове, но с уговорката, че и с тях не бива да се прекалява.
Да, зеленчуците и плодовете са много полезни. И да, всеки вид плод, зеленчук или ядки съдържа поне по няколко съединения, на които тялото ми изобщо не се радва. Както знаем, разликата между лекарството и отровата е просто в дозата. Между другото, същата логика важи и за „страшните“ Е-та, консерванти, подсладители и т.н. – малките дози няма да ме съсипят. А фруктозата от плодовете се превръща в мастни натрупвания точно така, както и захарта от шоколада.

8 # Избягвам да се храня на улицата, с полуфабрикати и с пържени храни.
Класическата мазна баничка, пържените картофки, принцесите с кайма и всякакви такива не са най-доброто гориво за моето тяло. Избягвам консумацията на всичко, приготвено с растителни (ненаситени) или частично хидрогенирани мазнини. При топлинна обработка те отделят вещества, които не искам в себе си. Наситените мазнини са единствената полезна алтернатива, така че пак се връщам на Правило 4.

9 # Избягвам скъпи продукти, които ми крещят колко са „здравословни“.
Колкото повече етикети: „Полезно“, „Здравословно“, „Нискокалорично“ и подобни има на една опаковка, толкова по-вероятно е да си правя мечешка услуга като наблягам на въпросния продукт! Всъщност подарявам пари на някого, който е инвестирал много повече в маркетинг, отколкото в хранителната стойност на продукта си.

Порция разум в чинията на активния човек

10 # Не се увличам по енергийни барове, гелове, спортни напитки и всякакви подсилвания преди и по време на тренировка.
Изключително важно за мен е тялото ми да е способно да извлича енергия както от складираните въглехидрати, така и от мазнините, и бързо да превключва между тях, когато имам нужда – по време на състезание например. То никога няма да се научи да го прави, ако непрекъснато го захранвам със захари.

Порция разум в чинията на активния човек

11 # Не похапвам често между храненията. Позволявам си да огладнея истински.
Похапването води до непрекъснато вкарване на инсулин в кръвта, което пречи на процеса на разграждане на мазнини. Общо взето, няма по-пряк път към затлъстяването от честото похапване, включително на плодове.

12 # Не се отказвам от малките неща, които ми носят удоволствие, колкото и захар, кофеин и Е-та да има на етикета.
Не казвам, че трябва по цял ден да ядем шоколад и сладолед или да се наливаме с кола и кафе. Твърдя обаче, че психическата травма от въздържанието на всяка цена е далеч по-тежка от усилието да изгоря малко повече захар. Особено, когато последното всъщност е удоволствие. Ако въпреки това имам някакви угризения, се връщам на Правило 1!

Ако трябва да дам обаче един-единствен съвет, той би бил:

„Не ми вярвайте напълно, питайте професионалистите!“

Порция разум в чинията на активния човек

Най-добрата книга по въпроса, която съм чел, е Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life на Ben Greenfield. В българското интернет пространство също има доста смислени блогове, като аз следя inspiredfitstrong.com на Инес Субашка и fitbg.net на Страхил Иванов.

Есен 2015

Статията на Боян Рашев е част от брой ЕСЕН 2015 на списание 360°. Ако сте го пропуснали, свържете се с нас и ще го получите на преференциална цена. А за по-лесно – най-добре се абонирайте.

   

2 КОМЕНТАРИ

  1. Попринцип много харесвам вашия сайт, но тази статия е меко казано смешна.
    Браво на момчето – спортува, чувства се здраво, има и добри резултати….от тук нататък – пълен леш.
    На каква база точно ни се дават тези съвети? Човекът е прочел няколко неща в интернет и ги е систематизирал по изключително елементарен начин, без никаква аргументация. Първият абзац е изключително недостатъчен за да убеди някой, че има каквито и да било знания свързани със здравословното хранене. Цялото нещо е просто един буламач, който крещи “аз се чувствам добре, затове всички трябва да ме слушате”…и дотам.
    Хубаво е, че човекът не е краен и предпоалгам, че има статии, които биха били къде къде по-вредни…просто написаното тук няма абсолютно никаква стойност и седи малко ялаво….

  2. Поредната добавка в хаоса на историята на храненето. Аман от хора, които смятат че са единствените, които владеят истината. И поне е имам поглед кой е Боян Рашев се надявам другите автори на списанието да са по- компетентни в темите по които пишат от настоящия. Успех

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Моля, въведи твоят коментар!
Моля, въведи твоето име тук.