Ако сте от хората, които практикуват някакъв вид спорт на малко по-сериозно ниво или пък сте любител, който се е увличал в заниманията си за няколко часа, със сигурност добре познавате парещата болка в мускулите след продължително натоварване. И това не е всичко – в добавка, на следващата сутрин най-вероятно ще имате от местна, до повсеместна скованост. Ако сте на ски за уикенда, що-годе ще изтърпите, но ако идеята е да карате цяла седмица, то натоварването още в първия ден и неправилното възстановяване, могат да развалят ваканцията ви.
Горното, разбира се, се отнася и до всеки друг спорт. Може да го изживеете докато сте с приятели на вело преход за няколко дни или на лагер по табата. Ако тренировъчният ви план не е балансиран, или не го следвате, и най-вече неглижирате възстановяването между тренировките, то провалът на иначе добрия ви замисъл става все по-сигурен.
Това, което правите след тренировка, е важна част за постигането на резултати, като напредък в упражнявания спорт, изграждане на мускули или разделяне с излишното тегло, като същевременно намалявате мускулната болка. Рутината след тренировка също така помага за поддържане на оптимални енергийни нива, докато възстановявате силите си, което улеснява придържането към вашия тренировъчен план.
Нека разгледаме стъпките, необходими след физическо натоварване, за постигане на максимални резултати. И така, ето 10 съвета, с които ще си създадете ефективен план за добро възстановяване след тренировка.
#1 Хидратирайте се
Възстановяването на водно-елекролитния баланс в тялото е от съществено значение, когато сте тренирали интензивно, особено в съчетание с обилно изпотяване. Попълването на нивата на течности ще ви спести болки и крампи, ще подобри гъвкавостта на мускулите.
Пийте най-малко половин литър вода или здравословни напитки, като чай (билков, зелен или черен), мляко с шоколад или какао, кокосова вода. Най-добре обаче при интензивно натоварване действат изотониците – спортна (изотонична) напитка с ниско съдържание на захар. Тези напитки съдържат микроелементи, като калий и натрий, които ще възстановят вашия електролитен баланс и могат да предотвратят мускулните крампи.
Избягвайте прекалено сладки, кофеинови и алкохолни напитки, които могат да причинят дехидратация.
Вижте: Хидратация при спортовете за издръжливост и Какво се случва, когато пием прекалено много вода?
#2 Яжте подходяща храна
Приемете здравословна храна в рамките на 45 минути след приключване на тренировката. Това ще помогне за попълване на запасите от мускулна енергия и ще започне процесът на възстановяване. Яжте храни, които съдържат въглехидрати и протеини.
Времевият прозорец от 45 минути не е случаен и се нарича белтъчно – въглехидратен прозорец. Ето какво се случва в организма при високоинтензивна тренировка: нивата на адреналина и кортизола се повишават и след тренировка продължават своето действие, разрушавайки мускулната тъкан. За да се избегне този ефект на разрушаване на мускулите, е важно да се включи друг хормон – инсулинът. Той ще неутрализира разрушителното действие на кортизола, тъй като е негов химичен антагонист. Въпросният инсулин се произвежда в тялото на здрав атлет при приема на бързи въглехидрати.
Въглехидратите помагат за възстановяване на нивата на гликоген, така че да можете да презаредите енергийните си нива. Протеинът подпомага възстановяването на мускулите и осигурява аминокиселини, които помагат за възстановяването на мускулите.
Вижте: Метаболизъм: Как да бъдем в добра физическа форма?
#3 Разпускайте след тренировка
Разпускането, или познато още като Cool Down, е естествено затихване на спортната дейност. Ако по време на основното занимание сте практикували с висока интензивност, близка до максималната, и пулсът ви е бил висок, то сега е моментът да забавите темпото, така че да снижите натоварването до усещането за приятна разходка. Ако сте практикували силови занимания във фитнеса, за разпускане може да използвате бягащата пътека, където да потичате леко или да ходите в рамките на десетина минути.
Това ще помогне на сърдечния ви ритъм постепенно да се върне към нормални стойности. Също така помага да се спре натрупването на кръв в долните крайници, което може да ви накара да се почувствате замаяни. Правилното му извършване може да помогне и за облекчаване на стреса, предотвратяване на мускулни болки и травми.
#4 Не забравяйте да се разтягате
Включете стречинг рутина след тренировка, докато мускулите ви са все още топли – най-добре да е веднага след разпускането. Всъщност често стречингът се подразбира като завършваща фаза на Cool Down-а. Разтягането помага на мускулите да си възстановят предишната дължина, тъй като от натоварването те са претърпели известно скъсяване. Така ще могат да се възстановят правилно. Освен това разтягането помага за предотвратяване на мускулни болки, облекчава напрежението и увеличава обхвата на движение. Това подобрява мобилността, насърчава добрата стойка и подобрява мускулната релаксация.
Вижте: Влез във форма: Гъвкавост
#5 Вземете ледена вана/леден душ
Някои спортисти се кълнат в ползите от ледени бани, леден масаж или терапия с контрастен душ (редуване на топли и студени душове), за да се възстановят по-бързо, да намалят мускулната болка и да предотвратят появата на травми. Теорията зад този метод е, че многократното свиване и разширяване на кръвоносните съдове помага за отстраняването (или промиването) на отпадъчните продукти в тъканите, каквито се появяват вследствие на физическото натоварване и възпрепятстват възстановяването.
Ако от мисълта за ледена вана ви втриса, то може да наложите торбички с лед върху най-натоварените мускули за около 10 минути и след час да повторите или да си приложите сами терапия с контрастна вода. Ето какво да направите. В края на душа, който си взимате след тренировка, редувайте 2 минути гореща вода, с 30 секунди студена вода. Повторете четири пъти, като между повторенията почивайте с една минута вода с умерени температури. Ако случайно разполагате със СПА център с горещи и студени вани, можете да се потопите във всяка от тях за едно и също време.
#6 Дайте приоритет на протеините
Когато тренираме интензивно повече от 45 минути, в тялото ни протичат редица промени. Една от тях е глюконеогенезата – процес на синтезиране на глюкоза от невъглехидратни източници, като лактат, пируват, глицерол (мазнини) и някои аминокиселини (протеини). Глюконеогенезата се случва в черния дроб и бъбреците.
Глюкозата е предпочитаният източник на гориво за тялото, защото може да се използва бързо. Тя е основният източник на енергия за тялото и мозъка. Когато човек е активен, тялото му (и най-вече работещите мускули) се нуждаят от още повече енергия. Глюконеогенезата гарантира, че при липса на глюкоза (получена от разграждането на въглехидрати), се поддържат необходимите ѝ нива в организма, чрез набавяне от невъглехидратни източници.
Тъй като за глюконеогенезата се използват аминокиселини, при интензивен спорт губим част от мускулната тъкан, която след това трябва да бъде възстановена. (Важно е да уточним, че процесът, известен като глюконеогенеза е различен от кетозата, която е метаболитно състояние).
За да възстановите мускулите, изберете ястия, които съдържат здравословни въглехидрати и висококачествени протеини. Опциите за протеини, които помагат за изграждането на мускули, включват: мляко, яйца, сирене, постни меса, риба, суроватъчен белтък, ядки и семена, соеви храни, протеинови блокчета с ниско съдържание на захар. За целта може да приемете и аминокиселини под формата на хранителна добавка.
Яжте редовно и избягвайте да пропускате хранения, което може да попречи на ползите от вашата тренировка, като причини загуба на мускули.
Вижте още: Влез във форма: Митовете
#7 Отидете на масаж
Масажът е приятен и подобрява кръвообращението, като същевременно ви позволява да се отпуснете напълно. Използването на масажен пистолет може да бъде ефективен начин за облекчаване на възпалените мускули. Можете също така да опитате самомасаж и упражнения с фоумролер за облекчаване на стегнатите мускули.
Имайте предвид, че ако натоварването е било много продължително и тежко, ще е по-добре да отложите масажа с 1-2 дни, след като възпаленията отшумят.
#8 Спете малко повече
Докато спим, в тялото ни се случват невероятни неща. Оптималният сън е от съществено значение за всеки, който спортува редовно. По време на сън тялото произвежда растежен хормон (GH), който до голяма степен е отговорен за растежа и възстановяването на тъканите.
#9 Опитайте упражнения за визуализация
Добавянето на умствена практика към рутинната тренировка може да бъде огромна полза за всеки спортист. Прекарването на време във визуализация или медитация, може да помогне за формирането на спокойна, ясна нагласа и намаляване на тревожността и реактивността.
Да се запознаете с това как работи умът ви, как мислите могат да се движат наоколо и как не е необходимо да се привързвате към никоя от тях, е чудесен начин за всеки спортист да се възстанови както психически, така и физически.
Освен това, практикуването на позитивен разговор със себе си, може да помогне за промяна на текущия диалог в главата ви. Помислете дали да използвате и двата вида умствена практика по време на дните на възстановяване.
Вижте: Как да правим упражнения за мобилност вкъщи
#10 Правете леки упражнения в почивните дни
Докато мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят след интензивна тренировка, все пак можете да правите леки упражнения в дните за възстановяване, като практикувате ходене, плуване или йога. Ангажирането с активно възстановяване може да помогне за засилване на циркулацията, предотвратяване на натрупването на млечна киселина, премахване на токсините. Промяната на вашите тренировки също може да ви помогне да се насочите към различни мускулни групи и да използвате мускулите си по различни начини.
За доброто възстановяване е важно да се подходи адекватно още преди започването на спортната активност. Ето защо, разгледайте и темата: Как да загрееш правилно за спорт!
